Считать калории по борменталю. Считаем калории или как похудеть с диетой борменталя. Или такой набор блюд
Задумав похудеть, человек становится перед проблемой выбора наиболее эффективной, безвредной для здоровья, диеты. Принять правильное решение бывает непросто.
Заслуженной популярностью пользуется диета по Борменталю, принцип которой – подсчет калорийности съеденных блюд.
Основное требование при соблюдении диеты – строгий контроль потребляемых за день калорий.
Систематизировать процесс позволяет ведение дневника питания, в который следует записывать всё, что попало в желудок в течение дня:
- наименование продуктов и блюд;
- их количество, массу.
Напротив каждого блюда проставляется его калорийность, в конце дня подводится итог.
Дневник Борменталя позволяет выбрать наиболее оптимальные (полезные и низкокалорийные) продукты, до определённого предела ограничить потребление высококалорийных, но любимых блюд. Данные дневника позволяют оценивать эффективность диеты еженедельно. Если за 7 дней вес не снизился, следует уменьшить калорийность дневного рациона на 100 ккал.
Принцип диеты
Основной закон диеты Борменталя: слабое чувство голода – идеальное состояние после обеда (ужина, завтрака).
Основные правила:
- количество приёмов пищи – 6-8 раз за день;
- 4,5 часа – максимальный промежуток между приёмами пищи;
- сбалансированный рацион из любых продуктов;
- маленькие порции;
- учёт и распределение блюд по калорийности: 1-й завтрак – 30%, 2-й завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10% (за 3-4 часа до сна);
- длительность приёма пищи – не менее 15 минут, тщательное пережёвывание еды;
- потребление 1,5 л простой воды в день;
- снижение физической нагрузки.
Калорийность питания по Борменталю
Для быстрого снижения веса калорийность дневного рациона следует поддерживать на уровне 1200 ккал и менее. Для точного определения поглощённых калорий следует пользоваться специальной таблицей калорийности продуктов.
Подобную информацию можно получить, если прочитать этикетку на упаковке товара.
Коридор калорийности
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1-й | 2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. | 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара | Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. | Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара | Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин | Манная запеканка, овощной салат, компот | Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара |
| 2-й | Чай без сахара, конфета – 1 шт. | 50 г сыра, компот из сухофруктов | Банан | Половинка плавленного сырка, чай | Овощной , чай с конфетой | Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот | Сладкий чай с булочкой |
| Обед | Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) | Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара | Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара | Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой | Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. | Суп с курицей,
овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром |
Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой |
| Полдник | Варёная свёкла с растительным маслом | Яблоко | Винегрет | Банан | Фруктовый салат, компот | Йогурт, компот | Банан |
| 1-й ужин | Овощное рагу, чай без сахара | Гречневая каша, куриная печень отварная, чай | Отварная фасоль, овощной салат компот | Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай | Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай | Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай | Рисовая каша с сыром, сладкий чай |
| 2-й | Стакан кефира | Обезжиренный йогурт | Простокваша | Ряженка | Кефир | Простокваша | Ряженка |
Какие продукты запрещены при похудении на диете Борменталя
Диета исключает:
- алкоголь;
- специи и приправы, усиливающие аппетит;
- копчёные, маринованные, солёные продукты;
- жирные и жареные блюда.
Предпочтение следует отдавать варёным и тушёным блюдам.
Дневник с рецептами
Соблюдение диеты требует огромной силы воли и терпения. Облегчить этот период можно, если максимально разнообразить меню. Наиболее понравившиеся рецепты следует записывать в дневник.
Ингредиенты:
- варёные белые грибы – 200 г;
- помидоры – 2-3 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- белокочанная капуста – 300 г;
- болгарский перец – 3 шт.;
- растительное масло – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Приготовление:
- Помидоры порезать крупно. Натереть морковь. Нашинковать капусту.
- В сковороду налить растительного масла, загрузить в неё приготовленные овощи. Тушить на медленном огне 20 минут.
- За это время почистить и нарезать перец, лук.
- Смешать перец и лук с остальными овощами и грибами. Добавить соль. Перемешать.
- Тушить около 20 минут до готовности.
100г грибного рагу содержится всего 100 ккал. При желании в блюдо можно добавить немного сметаны.
Ингредиенты:
- картофель – 3-4 шт.;
- фасоль консервированная – 100 г;
- морковь – 1 шт.;
- баклажаны – 150 г;
- лук – 1 шт.;
- помидор – 1 шт.;
- соль – по вкус.
Приготовление:
- Залить в кастрюлю 1,5 л воды, довести до кипения.
- Почистить и нарезать кубиками картофель. Вместе с консервированной фасолью погрузить в кипящую воду, варить 20 мин.
- Почистить и измельчить морковь, баклажаны, лук, томат. Всё пассировать в небольшом количестве растительного масла.
- Переложить смесь в кастрюлю с картофелем и фасолью.
- Варить до готовности около30 мин.
При желании в суп можно добавить лист лаврушки.
В одной порции (200 мл) содержится 60 ккал.
Ингредиенты:
- белокочанная капуста – 6 крупных листов;
- болгарский перец – 3-4 шт.;
- помидоры – 2-3 шт.;
- отварная цветная капуста – 500 г;
- морковь – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- соль – по вкусу.
Приготовление :
- Отделить крупные листы капусты, погрузить их в кипяток.
- Очистить и измельчить овощи, чеснок. Добавить соль по вкусу. Перемешать.
- Выложить порции овощей на капустные листы, аккуратно завернуть.
- Переложить голубцы на противень. Поместить в духовку, нагретую до 1800.
- Готовить до румяной корочки, при необходимости перевернуть.
Диетические голубцы можно есть со сметаной, томатным соусом. В одном голубце – 30-50 ккал.
Плюсы и минусы диеты Борменталя
Изменения и ограничения в системе питания всегда непросто переносятся человеком.
Методика Борменталя по сравнению с другими вариантами обладает важными преимуществами:
- реальное похудение в короткие сроки за счёт соблюдения нормы калорийности дневного рациона;
- возможность покушать любимую еду: разрешены практически любые продукты;
- сбалансированный рацион.
К минусам можно отнести:
- постоянный учёт порций и, соответственно, калорий;
- ограничения в выборе блюд при посещении пунктов общественного питания;
- при наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.
Терпение и настойчивость должны стать неотъемлемыми спутниками в борьбе с лишними килограммами.
Тематика похудания в последние несколько десятилетий стала более чем актуальной. Эпидемия стройных фигур началась в далекие 80-е годы, когда мировые подиумы заполонили длинноногие подтянутые красотки. Однако вместе с модой на идеальную фигуру возникла и проблема лишнего веса. Так, сегодня ожирением страдают около 20% жителей нашей планеты, чем и пользуются создатели новомодных диет и препаратов для похудания. И этой статьи вы узнаете все о диете доктора Борменталя и о том, как рассчитать свой для максимально эффективного снижения веса.
В чем заслуга доктора Борменталя?
Многие полагают, что доктор Борменталь - это реальный человек, создавший уникальную диету. На самом деле именем персонажа Михаила Булгакова из романа «Собачье сердце» была названа сеть клиник, диетологи, психотерапевты и эндокринологи которой помогают скорректировать питание и образ жизни своих пациентов.
Принцип питания по Борменталю насчитывает уже больше 12 лет. За все время существования клиника помогла похудеть нескольким тысячам пациентов, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы.
Однако лечение в этом учреждении может позволить себе далеко не каждый. Так, за курс разработки индивидуальной системы питания клиенту придется заплатить около 35 000 рублей. А ведь помимо диеты врач в обязательном порядке пропишет различные косметические процедуры - массаж, подтяжка кожи, пилинг и многое другое. Цены за одну процедуру в клинике варьируются от 1500 до 4000 рублей. Но не стоит расстраиваться. Ведь зная калорийность готовых продуктов по Борменталю и соблюдая все рекомендации, можно сбросить вес без дорогостоящих курсов и процедур.
Диета по Борменталю
Индивидуальный рацион в клинике составляется после сдачи всех анализов и измерения метаболического возраста организма. Однако существует упрощенная схема похудания по Борменталю, основанная на подсчете калорий и гастрономическом ограничении, которая подходит практически всем. Исключение составляет только группа лиц, которым противопоказано резкое ограничение в еде.
Как и любая диета, принцип правильного питания по Борменталю включает ряд обязательных к исполнению правил, соблюдая которые можно добиться очень хороших результатов:
- Пациенту требуется рассчитать свой коридор калорийности для определения объема ежедневного рациона. Минимальный объем потребляемой пищи не должен быть ниже 1100 калорий в сутки.
- Для быстрого эффекта нужно ежедневно потреблять белки, овощи и фрукты в достаточном количестве.
- Для точного подсчета калорий нужно приобрести
- по Борменталю должна всегда быть на видном месте.
- Обязательно нужно выпивать не менее 2,5-3 литров чистой воды в день. Это позволит избежать обезвоживания организма.
- Приемы пищи следует разделить на 6-8 подходов.
- Не игнорировать необходимость регулярных физических нагрузок, которые помогут разогнать метаболизм.
- Взять за правило устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
Ежедневное меню
Правила питания по Борменталю предполагают ежедневный сбалансированный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы. В противном случае организм не будет получать самые необходимые вещества и последствия могут быть негативными.
Преимуществом диеты является то, что человек может употреблять в пищу абсолютно все. Главное, правильно рассчитать коридор калорийности по Борменталю. Со временем человек учится определять, какими продуктами ему удается быстрее насытиться и что следует навсегда исключить из своего питания.
Как рассчитать свой коридор калорийности?
Вычислить коридор калорийности по Борменталю можно, воспользовавшись следующей простой формулой: ОО = А + Б - В, где:
- А = вес х 9,99;
- Б = рост х 6,25;
- В = возраст х 4,92.
Из полученного числа женщинам требуется отнимать 161, а мужчинам прибавлять 5. Полученная цифра и есть коридор калорийности по Борменталю, который позволит сохранять вес. Если вычесть из этого числа 200-300 калорий, то получится суточная норма для сброса веса. Рассчитать свой рацион поможет таблица калорийности продуктов по Борменталю. Однако не рекомендуется потреблять меньше 1100 калорий в сутки, так как организм станет слабым и истощенным.
Таблица по Борменталю
Для удобного расчета потребляемых калорий существует специальная таблица, в которой указаны параметры основных продуктов, характерных для рациона жителей России. Калорийность здесь указывается из расчета на 100 граммов. Другими словами, если нужно рассчитать показатель 300 граммов какого-либо продукта, то число калорий из таблицы необходимо умножить на 3. Итак, зная калорийность продуктов по Борменталю, вы сможете правильно выстроить свой рацион, чтобы не только не набирать лишний вес, но и худеть.
| Продукт | Калорий на 100 г | Продукт | Калорий на 100 г |
| Баранина | 315 | Сливки | 120 |
| Говядина | 180 | Сметана | 115 |
| Грудинка | 470 | Мороженое | 220 |
| Утка | 400 | Ряженка | 85 |
| Свинина | 265 | Йогурт | 51 |
| Колбаса вареная | 250 | Брынза | 260 |
| Колбаса копченая | 380 | Мука пшеничная | 348 |
| Сосиски | 135 | Мука ржаная | 350 |
| Индейка | 150 | Рис | 337 |
| Телятина | 90 | Фасоль | 328 |
| Икра зернистая | 250 | Крупа манная | 340 |
| Икра минтая | 120 | Крупа гречневая | 345 |
| Минтай | 70 | Крупа перловая | 341 |
| Креветки | 85 | Крупа овсяная | 380 |
| Камбала | 89 | Чечевица | 310 |
| Щука | 41 | Горох | 278 |
| Судак | 45 | Соя | 395 |
| Лосось | 140 | Пшено | 352 |
| Треска | 60 | Какао (порошок) | 375 |
| Окунь | 94 | Яйцо куриное | 65 |
| Лещ | 48 | Морская капуста | 16 |
| Краб | 70 | Язык | 156 |
| Сельдь | 57 | Консервы рыбные | 319 |
| Молоко | 60 | Макароны | 350 |
| Кефир | 38 | Овсяные хлопья | 304 |
| Творог | 226 | Кукурузные хлопья | 369 |
| Сыр Пармезан | 330 | Картофель | 83 |
| Сыр Российский | 371 | Морковь | 33 |
| Сырки Творожные | 380 | Лук | 25 |
Калорийность готовых блюд по Борменталю
Для удобства подсчета калорийности специалистами клиники «Доктор Борменталь» была разработана таблица на основе самых распространенных в России блюд, которые готовятся в любой семье. Таким образом, можно не подсчитывать калорийность всех компонентов салата или супа, достаточно просто найти необходимое наименование в таблице.
| Блюдо | Калорий на 100 г | Блюдо | Калорий на 100 г |
| Отварной картофель | 250 | Овощной салат | 97 |
| Жареный картофель | 310 | Борщ | 116 |
| Отварная гречка | 370 | Окрошка | 260 |
| Тушеная капуста | 160 | Рассольник | 245 |
| Тефтели рыбные | 250 | Винегрет | 130 |
| Мясные тефтели | 350 | Бутерброд с колбасой | 150 |
| Отварная курица | 130 | Овощная икра | 90 |
| Голубцы | 500 | Суп гороховый | 240 |
| Говядина с овощами | 290 | Харчо | 235 |
| Котлеты | 92 | Суп картофельный | 233 |
| Гуляш из говядины | 340 | Суп с лапшой | 250 |
| Рыба с овощами | 220 | Холодец | 40 |
| Хлеб пшеничный | 265 | Рисовая каша | 300 |
| Хлеб ржаной | 215 | Запеченная курица | 370 |
Таблица калорийности доктора Борменталя позволяет пациентам внимательнее относиться к своему здоровью и регулировать ежедневный рацион потребляемой пищи.
Правильное завершение диеты
Выход из двухнедельной диеты должен проходить плавно. Так, следует прибавлять по 50-100 калорий к суточной норме в течение 2-3 дней. После диеты пациенту рекомендуется придерживаться своего коридора калорийности. Если количество потребляемых калорий возрастет, то со временем вы снова начнете набирать вес.
Не стоит резко прерывать диету и повышать количество калорий сверх суточной нормы. Такой резкий скачок может нарушить обменные процессы в организме, что приведет к немедленному набору жировой массы.
Противопоказания
Диетой Борменталя не следует пользоваться определенным группам лиц. Сюда входят дети до 18 лет, беременные и кормящие женщины, а также люди пожилого возраста. Таблица калорийности продуктов по Борменталю в случае наличия противопоказаний необязательна к исполнению, однако исключить из своего рациона фаст-фуд и другие вредные продукты необходимо всем.
Ни в коем случае нельзя садиться на эту диету тем, кто страдает какими-либо хроническими или инфекционными заболеваниями и гормональными нарушениями. В любом случае нужно в обязательном порядке посоветоваться со специалистами - психотерапевтом, эндокринологом и, конечно же, диетологом.
Дополнительные меры в борьбе за стройную фигуру
Помимо правильного питания, эффективно способствуют похуданию различные косметические процедуры, которые можно делать в домашних условиях. Бороться с целлюлитом помогает вакуумный или роликовый массаж с добавлением эфирных масел цитруса. Тем, кто столкнулся с проблемой обвисшей и сухой кожи после резкого сброса веса, помогут обертывания. В качестве основы для обертываний можно использовать ламинарию (морские водоросли), голубую и белую глину, молотый кофе или мед.
Однако любая косметическая процедура имеет свои противопоказания. Так, обертывания не следует проводить людям, имеющим аллергию на компоненты того или иного применяемого состава, а также беременным женщинам и тем, у кого активно проходят воспалительные процессы в организме. Резкий выброс токсинов во время процедуры может только усугубить ситуацию.
Физическая активность входят в обязательную программу похудения по Борменталю. Начинать можно с классической зарядки, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. В обязательном порядке нужно гулять по 1-2 часа в день на свежем воздухе. Очень хорошо помогают бороться с лишними килограммами плаванье, занятия йогой для начинающих и велопрогулки. Кроме того, физическая нагрузка позволит предотвратить обвисание кожи, с которым сталкиваются все худеющие. И, конечно же, всегда следует подсчитывать калорийность готовых блюд по Борменталю.
Диета Борменталя – методика похудения, принцип действия которой основан на эффективной психологической технике, способствующей снижению аппетита и помогающей выявить мотивацию сбрасывания веса. Данная система коррекции фигуры запатентована в 2001 году доктором Борменталем. С каждым годом ее популярность постепенно растет. Во время прохождения терапии могут быть задействованы дыхательные упражнения, методы нейролингвистического кодирования, медитация.
Кроме психологического подхода, система Борменталя базируется на строгом ограничении дневного рациона до 1200 ккал в сутки (1400 ккал при тяжелой физической работе), четырехразовом-пятиразовом питании с промежутками между приемами еды до 4,5 часов. Благодаря такому распорядку активизируется метаболизм, уменьшаются размеры желудка, уходит лишний вес, формируются полезные привычки.
Продолжительность методики похудения строго не регламентируется, средняя потеря веса в неделю составляет 1-3 кг.
Принципы диеты
Программа от доктора Борменталя не предусматривает конкретного списка разрешенных продуктов, которые следует съесть в течение дня. Человек сам себе составляет меню на основании нижеперечисленных правил.
Отличительной особенностью данной методики похудения является высчитывание суммарной калорийности дневного рациона. А также контроль ежедневного отвеса. В этих целях рекомендуется приобрести напольные, кухонные весы.
Чтобы не ошибиться, полезно завести дневник Борменталя, в котором проводить энергетический просчет продуктов или блюд, запланированных к употреблению на день. Суммарно их энергетическая ценность не должна превышать дневную норму.
В первое время данная процедура требует немало времени, однако уже через 2 недели новая привычка позволит проделывать данные операции на автомате.
Личный дневник нужен не только чтобы фиксировать данные калорийности продуктов питания и состояние веса, но и для проведения анализа пищевого поведения. Уже по прошествии 20 дней диеты, худеющий наглядно сможет заметить каких результатов достиг, а также произвести коррекцию меню для улучшения результатов.
Принципы, на которых базируется программа похудения по Борметалю:
- Отсутствие жестких запретов на пищу. То есть при возникновении желания съесть пирожное, его разрешается скушать, однако при условии вычитания его калорийности из дневного энергетического рациона. Благодаря такому подходу, человек не ощущает психологический дискомфорт, который неизбежно ведет к стрессу, срывам и перееданию. После поступления желаемого продукта в организм, центры пищевого удовольствия посылают сигналы об удовлетворении потребности. В результате тяга к данному блюду на ближайшее время ослабевает или полностью исчезает.
- Строгий питьевой режим. Суточная норма чистой воды – 2 л.
- Четырехразовое питание. Максимальные временные промежутки между употреблением пищи составляют 4,5 часа. При необходимости переходят на пятиразовое питание.
- Суточная калорийность рациона составляет 1200 ккал, в крайнем случае возрастает до 1400 ккал при условии выполнения тяжелого физического труда. Объем разовой порции – до 200 г.
- Ограничение потребления простых . К запрещенным продуктам относят: изделия из высших сортов (макароны, кондитерская продукция), алкогольные напитки. Кроме того, следует отказаться от маринованных, копченых, жирных, соленых продуктов. Предпочтительные методы приготовления еды: запекание, на пару, варение и тушение.
- Калорийность каждого приема пищи должна распределяться по принципу (относительно суточной нормы): завтрак – 30 %, второй завтрак – 10 %, обед – 40 %, ужин – 20 %.
- Упор в питании делается на кисломолочные продукты с невысокой жирностью, белковую пищу (мясо, рыбу, дары моря), несладкие фрукты и овощи, богатые . Крайний прием пищи – за 3,5 часа до сна.
- Отказаться от тяжелой физической нагрузки. Во время похудения в условиях уменьшения калорийности дневного рациона, дополнительные затраты энергии могут быть вредны.
- Еженедельно проводить взвешивание.
При соблюдении правил методики, за 7 дней можно стать легче на 2-4 кг. При этом, не придется испытывать каких-либо сильных ограничений, разрешается вносить изменения в рацион. Диету Борменталя можно практиковать на протяжении 2 месяцев. В случае появления слабости, истощения, потери сил, суточный рацион следует повысить на 200 ккал.
Данная программа похудения постепенно формирует привычки правильного питания, которые в дальнейшем способствуют поддержанию нужной формы.
Достоинства и недостатки
В рейтинге диет программа похудения по Борменталю занимает 25-ю позицию. Для выработки и сохранения мотивации похудения, в первую очередь, необходимо признаться самому себе в ожирении. Несмотря на то, что в этом нет ничего постыдного, констатировать факт хватает смелости далеко не у каждого человека. В таком случае не будет лишним обратиться за помощью к психотерапевту. Врач поможет настроиться на положительный лад, за счет чего похудение будет легче переноситься.
Плюсы методики:
- возможность внесения изменений в рацион, составление индивидуального меню;
- свобода выбора блюд;
- стойкий результат;
- отсутствие чувства голода;
- уменьшение размера желудка;
- формирование новых полезных привычек в питании, главная из которых – не переедать.
Сторонники диеты отмечают отсутствие стресса, вызванного отказом от любимой пищи. В отличие от других методик похудения (особенно строгих программ, подразумевающих пребывание на одном овоще, фрукте, злаке или кисломолочном напитке) программа Борменталя не исключает прием высококалорийных продуктов: бананов, фиников, инжира, изюма, винограда. Их есть можно, однако, при условии, что дневная калорийность рациона должна находиться на отметке 1200 единиц.
Минусы диетического рациона:
- Постоянный подсчет калорий. Это доставляет дискомфорт, например, в случае необходимости питания вне дома, при частых командировках.
- Не универсальность системы. Диета Борменталя предусматривает «низкокалорийный коридор», который способен выдержать не каждый человек.
- Не сочетаемость с физическими нагрузками. Людям, регулярно посещающим спортзал и занимающимся фитнесом, рекомендуется обратить внимание на . Белковая система питания позволяет ускорить сбрасывание веса, нарастить мышечную массу и при этом хорошо себя чувствовать. В противном случае интенсивные занятия спортом во время практики диеты Борменталя могут привести к истощению организма.
- Противопоказания: психические расстройства, сахарный диабет, беременность и лактация, острые, онкологические и хронические заболевания, возраст до 18 лет и после 60 лет.
Программу питания доктора Борменталя запрещено практиковать людям, перенесшим инфаркт или инсульт.
- Ухудшение настроения, работоспособности и общего жизненного тонуса, появление слабости. В результате ослабевает иммунитет, возрастает восприимчивость организма к вирусным инфекциям, вероятность развития анемии, гормональных расстройств, онкологических заболеваний.
- Дряблая кожа, вялая мышечная ткань. Во избежание данных неприятных последствий похудения по Борменталю необходимо проходить физиопроцедуры, нельзя пренебрегать легкими физическими упражнениями. Для поддержания тонуса дермы полезно проходить спа-процедуры, обвертывания, массаж.
- Несбалансированность. В целях поддержания организма и профилактики дефицита питательных веществ рекомендуется на протяжении диеты употреблять витаминно-минеральный комплекс («Витрум», «Алфавит»).
Помните, после перехода от привычного рациона на диетический, с резким ограничением высокоуглеводной еды, организм ощущает дискомфорт, что проявляется в недомогании. Это нормальная реакция, которая проходит, как правило, уже через несколько дней. Постепенно желудок адаптируется к изменениям, уходят неприятные ощущения.
Бывает на какой-либо стадии вес останавливается. В данном случае не стоит сомневаться в эффективности диеты. Это нормальное явление. Необходимо продолжать придерживаться методики, и уже через некоторое время (5-7 дней) ежедневный отвес сдвинется с нулевой отметки в минус.
Перед тем, как переходить на диетический рацион, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с лечащим врачом на предмет наличия противопоказаний.
Таблица калорийности Борменталя
Ежедневный рацион диеты необходимо составлять на основании энергетической ценности приготовленных блюд (а не сырых). Именно в этом особенность таблицы Борменталя.
Прежде чем садиться на диету, рекомендуется составить меню на 3-4 дня, записывая в дневнике калорийность каждого блюда. Рацион можно корректировать исходя из собственных предпочтений, которые не нарушают основополагающие принципы питания. Перед едой продукты подлежат обязательному взвешиванию.
| Наименование | Содержание калорий в 100 г продукта, ккал |
|---|---|
| Мясо, птица | |
| Свиная шея | 234 |
| жирная | 214 |
| 202 | |
| 152 | |
| 124 | |
| 123 | |
| (филе) | 121 |
| Свиной язык | 115 |
| (филе) | 113 |
| Говяжий язык | 112 |
| (вырезка) | 97 |
| 96 | |
| Куриная грудка | 91 |
| (грудка) | 84 |
| Молочные продукты | |
| цельное | 481 |
| (45%) | 368 |
| (50%) | 299 |
| (20%) | 205 |
| (15%) | 160 |
| (9%) | 166 |
| (6%) | 85 |
| Молоко коровье (2,5%) | 55 |
| (1,5 %) | 52 |
| (2%) | 50 |
| Кефир (1%) | 37 |
| Рыба и морепродукты | |
| 251 | |
| 186 | |
| 144 | |
| 144 | |
| Икра минтая | 131 |
| Икра трески | 115 |
| 108 | |
| 99 | |
| 99 | |
| 85 | |
| Раки | 79 |
| 75 | |
| 74 | |
| 73 | |
| Путассу | 72 |
| 72 | |
| 64 | |
| 60 | |
| 59 | |
| 56 | |
| 54 | |
| 51 | |
| 48 | |
| 45 | |
| 5 | |
| , каши | |
| Хлеб пшеничный в/с | 233 |
| 214 | |
| 163 | |
| Отруби пшеничные | 154 |
| 113 | |
| Перловка | 106 |
| Макароны отварные | 103 |
| Пшеничная вязкая | 90 |
| 84 | |
| 80 | |
| Пюре на молоке | 65 |
| Овощи | |
| 90 | |
| 75 | |
| 43 | |
| 41 | |
| 30 | |
| 30 | |
| 30 | |
| 30 | |
| 30 | |
| 27 | |
| 25 | |
| Лук зеленый | 25 |
| 24 | |
| Репа | 23 |
| 21 | |
| 18 | |
| 17 | |
| 16 | |
| 16 | |
| Спаржа | 14 |
| 13 | |
| 11 | |
| Фрукты | |
| 160 | |
| 272 | |
| 63 | |
| 62 | |
| 60 | |
| 57 | |
Решила добавить в свой дневник систему питания доктора Борменталя. Для напоминания себе и для помощи другим
Как измениться, не изменяя себе?
Как наполнить свою жизнь, сделать ее яркой и насыщенной, а свое тело почувствовать легче.
Представьте, что Вам предстоит путешествие, в котором Вы снова, как 20 кг тому назад, сможете получать удовольствие от своей внешности, от возможности носить любую понравившуюся одежду, почувствуете радости своего стройного тела. Получите новые силы для общения со своими близкими и знакомыми, будете излучать доброжелательную уверенность и энергию, разбудите задремавшую любовь к себе и другим…
В чем система вкратце. Это не кодировка, не программирование. Это тренинг, где Вам помогут понять все причины набора веса, найти в этом свои плюсы и свои минусы. Применяются несколько методик: одни из них предназначаются для снижения аппетита, другие - для уменьшения объема желудка, третьи - для активизации обмена веществ - холотропное дыхание, четвертые - для формирования длительной и устойчивой мотивации на похудение - расписывание своих целей (для чего пришли в эту систему).
Система клиники «Доктор Борменталь»--это обучение образу жизни стройного человека, данному нам природой, но по разным причинам утраченному когда-то…
Без веры в возможность стать стройным на всю жизнь и живя в ожидании возврата веса, человек всегда оставляет мосты для возвращения к прошлому. Набор килограммов начинается с восприятия себя как толстого человека, с того самого внутреннего образа, который, как порча, наведенная на самого себя, запускает круговерть снижений и наборов веса. Уже сегодня начинайте делать что-то как стройная, пусть самую малость. И завтра взойдут ростки, посеянного сегодня. Это так же верно, как и обратное. Называйте себя толстой сегодня, завтра и послезавтра, и всю жизнь будете толстой.
Если вы намерены снизить вес и остаться стройным, необходимо изменить представление о себе. Необходимо научиться чувствовать себя стройным, относиться к себе как к стройному и вести себя как стройный. Вот и все волшебство.
Подсчет калорийности
На сегодняшний день для снижения веса в мире не придумано ничего лучшего, чем контроль калорийности пищи. Килокалории должны быть у вас на уме постоянно и только с помощью оценки калорийности пищи, можно отказаться от этих мифических слов «много», «мало» и от всего многообразия диет.
Вы учитесь контролировать свой вес и пищевое поведение, вы формируете необходимый на всю последующую жизнь подсознательный автоматизм – Счетчик Килокалорий. Каждый кусочек, прежде чем попасть в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в Ккал.
Следуйте формуле З-С-С-З: захотел-сосчитал-съел-записал
. Только точный подсчет и запись потраченных калорий гарантируют результат.
Стройнеющим по системе Доктор Борменталь, расчитывается коридор калорийности, в котором необходимо держаться для успешного сброса веса. Причем, минимум, обеспечивающий сохранение здоровья и оптимальную скорость снижения веса, рекомендуют специалисты клиники, а максимальную калорийность можно установить самостоятельно. Чем больше избыточная масса тела, чем больше сопутствующих заболеваний, чем старше возраст, тем выше минимальное значение калорийности. Для одного она составит 750 Ккал, для другого 1000 и даже больше.
Выбранная «зона комфорта» от минимальной до максимальной калорийности будет зависеть от желаемой скорости снижения веса. Оптимальный для снижения веса Коридор Калорийности – минимум – максимум - равен 200 килокалориям и находится примерно в диапазоне 700 - 1200 Ккал.
Для тех, кто стройнеет по системе самостоятельно (т. е. не посещая курсы) нижняя граница коридора не должна быть ниже 1000 ккал.
„Сам по себе подсчет калорий – это всего лишь техническое средство, обеспечивающее контроль за энергетической ценностью пищи и своим пищевым поведением. Если считать калории без учета психологических составляющих переедания, то вес, возможно, и снизится, но человек останется прежним. Да и само снижение веса быстро превратится в нудное занятие, которое под силу лишь повзрослевшим отличникам. У большинства же других людей это вызовет утомление, напряжение и желание все бросить. Отсюда и мнение, что, считая калории, легко сорваться.
В действительности ваша Стройность зависит не от калорий, а от того, что за ними стоит, от того, как вы относитесь к подсчету калорий и как воспринимаете себя. Кто вы - толстяк, подсевший на подсчет калорий, или стройный человек, утверждающийся в таком качестве, в том числе благодаря планомерному выполнению простой технической процедуры – подсчету калорийности.”
Выгодная еда
«Одной из определяющих образ жизни стройного человека является привычка спокойно относиться к продуктам и выбирать выгодную еду. Без возведения еды в культ и без лишней запретительной истерии. Как-то уж так складывается, что стройные всегда выбирают выгодные для себя продукты, даже не задумываясь, что какие-то продукты могут быть запрещенными. Именно такая привычка помогает им защитить своё тело от переедания. »
«Запрещённых продуктов нет и не должно быть ни в вашем понятийном обиходе, ни на вашем столе. Все ваши любимые блюда и продукты остаются в вашем распоряжении. И помните, что чем чаще вы будете отказывать себе в удовольствии съесть что-то вкусное и высококалорийное, тем больше этого будет хотеться.
Гораздо правильнее и удобнее выделять продукты с той или иной степенью выгодности для вашей Стройности. Признаком невыгодности еды является наличие в ней так называемой балластной калорийности. Это лишняя потребляемая с едой энергия, которая не даёт ни насыщения, ни удовольствия. Знаете ли вы, какого вкуса жир? Либо неприятного, либо никакого. Весь вкус – от растворившихся в нём ароматов других продуктов. Вот и спрашивается, нужно ли тратить драгоценные калории на жир?».
Голод и Аппетит
Несколько простых правил из Страны Стройных.
1. Стройные люди внимательны и чувствительны к своему Голоду. Стройные не выходят из дома голодными, также как с нечищеными зубами или в мятой одежде.
2. Кроме обязательного завтрака утром, необходимо регулярное питание на протяжении всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х, максимум 4.5 часов.
3. За отдельный прием пищи будем считать, например, банан или бутерброд, приготовленный дома, который приятней любого гамбургера и напоминает школьные бутерброды, когда-то приготавливаемые мамой.
4. Один прием пищи, когда хоть единожды в день вы съедаете что-то горячее, будет основным. Сами выбирайте для этого утреннее, дневное или вечернее время. А к основному приему пищи добавляйте три-четыре дополнительных.
5. Стройные люди утоляют Голод сытной едой.
Сытная еда – это та, что длительное время остается в желудке, создавая ощущение наполненности и долговременного физического комфорта. Как правило – это сложные блюда, имеющие достаточный объем и, что немаловажно приготовленные дома на своей кухне.
Вся еда по Голоду сгорает. Еда по Аппетиту (когда Голод спит) откладывается в бока
Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать Аппетит от Голода и Голод от Аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым вы легко будете распознавать их:
1. Прописка в теле.
Голод и Аппетит проживают в вашем теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные «воспоминания», реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это Аппетит. А то, что ниже диафрагмы – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это Голод. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы так же являются признаком Голода.
2. Время после последнего приема пищи.
Не ждите Голода ранее, чем через 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудным сном. Если же вы почувствовали желание перекусить через полчаса после сытного обеда – гляди в оба – это Аппетит. Голод подчиняется законам времени, а Аппетит может шастать когда ему заблагорассудится.
3. Связь с эмоциональными переживаниями.
Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С Аппетитом (иногда его называют Эмоциональным Голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в вашей душе, а Аппетит уже чутко реагирует на изменение вашего душевного состояния.
4. Связь с определенной пищей.
Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в распоряжении плитку шоколада и котлету, Голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (хлеб, мясо, рыба, овощи с грядки), тем довольнее будет Голод.
Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда вы отдаете предпочтение кусочку праздничного торта и оставляете без внимания что-то более существенное, почти наверняка - это Аппетит. Как вы знаете, Аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая Аппетит, часто вы не можете решить, чего же хотите съесть (просто не еды хотите).
Основные принципы питания:
1. Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса, рыбы, птицы, яиц, твердого сыра. Для поддержания иммунитета, улучшения элластичности кожи и мышц, а также для профилактики опущения органов.
2. Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов, особенно группы Б.
3. За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение, активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров.
Для человека норма - это 30мг воды на кг веса.
4. Гепатопротекторы - лекарственные средства, защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. В любой аптеке без рецепта врача (т. к. это во многом подобие витаминов только направленного действия).
5. Голодание запрещено категорически!
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750 ккал или менее, разгрузочные дни, отказ от приема пищи в определенный период суток (например отказ питаться после 18:00), перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа, лечебное голодание.
Длительная голодная пауза, более пяти часов, приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса.
6. Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность. Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки.
Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок.
7. К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно. Надо стремиться к тому, чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения: сладкое, соленое, горькое и кислое.
8. Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т. е.1 ст. ложку любого не рафинированного растительного масла (например оливкового) добавленного в салатили другое блюдо, НО без термической обработки, или маленький кусочек жирной рыбы (20г), или качественное сливочное масло (10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день (это подарок).
9. Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90 минут.
10. Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза (резкое снижение уровня сахара в крови). При появлении слабости, потливости, головной боли, головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы.
11. Углеводы. Говорят, что"В пламени углеводов горят жиры".
Легко усваиваемые углероды (сахар, шоколад, торты и пр.) лучше употреблять в первой половине дня.
12. Алкоголь. Растормаживает центр голода и провоцирует переедание.
13. Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка, каждой выпитой капли. Ешь только то, что можешь сосчитать.
14. Коридор калорийности. Лучше всего питаться, прыгая по коридору: 2-3 дня по нижней границе, 2-3 дня по верхней. Можно постоянно идти по верхней, но нельзя все время по нижней т. к. организм начинает голодать, обмен веществ резко замедляется, вес встает.
15. Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо) менее чем за 2 часа до сна. И при этом укладываться в коридор калорийности.
16. При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг: добавить к верхней границе коридора 200 ккал за счет белковой пищи - мясо, рыба, птица, творог. Кушать так 2-3 дня. Потом 2-3 дня по нижней границе коридора. Далее в обычном режиме.
Или можно устроить белковый день т. е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами.
17. В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр (можно больше) и содержать примерно 200 ккал.
18. Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи, относиться к ним следует скорее как к лакомству (если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе).
19. Существует огромное количество продуктов с т. н. "балластной" калорийностью. Это: кефирчики, соки, йогурты, спиртные напитки, сладости и, как не странно, фрукты (они практически не дают насыщения). Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневного рациона стоит помнить об этом. Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком.
20. При любой возможности необходимо есть горячую пищу т. к. по исследованиям ученых бутерброд, запитый горячим чаем, дает насыщение примерно на 2-3 часа, а он же, но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! Очень выгодны в плане насыщения супы (максимальная калорийность около 50 ккал на 100гр, а в среднем около 37 ккал на 100гр), тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3. Еще хороши овощи - калорийность низкая, а объем большой. Есть одно простое правило: "Еда это то, что можно жевать, все остальное лакомство." Т. е. выпить стакан кефира - это полакомиться, а съесть вареную картофелину - это поесть.
21. Для тебя не существует запрещенных продуктов, поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие.
Для начала попробуй продумать один день, рассчитай калорийность каждого приема пищи так, чтобы было не калорийно, но сытно! И не забудь добавить лакомство.
22. Для контроля потребления продуктов необходимо каждый день просчитывать калорийность всего съеденного. Необходимо действовать по принципу Задумал-Сосчитал-Съел-Записал. Калории считай с точностью до десятых после запятой. В 12 ночи все грехи списываются, и начинается новый подсчет за новый день.
Помни ты не на кратковременной диете, ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь! Поэтому тебе надо научиться правильно, обращаться с любой едой!
При калорийности около 1000-1200 ккал в день ни в коем случае нельзя сидеть на разгрузках, т. к. при такой калорийности любая разгрузка - это голодание, а ты и так на грани!!! В результате разгрузочного дня ты резко замедляешь обмен веществ и вес в лучшем случае уменьшается очень медленно, а в худшем может начать увеличиваться!!!
Ступеньки веса.
Ступенька это когда вес и объемы не уменьшаются. Если вес стоит, а объемы уменьшаются - это не ступенька т. к. в нашем деле объем это такой же показатель стройности как вес это значит, что организм стройнеет и жир уплотняется.
Основные причины по которым наступают ступеньки:
1. Твой организм готовится к дальнейшему похудению. Т. к. при ожирении жир откладывается не только на поверхности тела, но и во внутренних органах и вокруг них. Поэтому при похудении освобождается пространство внутри, и если организм в определенный момент не будет останавливаться может произойти опушение внутренних органов, поэтому природа предусмотрела предохранитель, в определенный момент снижение веса останавливается и организм перегруппировывается. Такая ступенька может продолжаться от нескольких дней до 3 недель, не пугайся это очень
полезно.
2. При болезни, любой (калорийность лекарств не учитывается).
3. При стрессе.
4. В критические дни.
5. Если вечером выпить пива или поесть соленой рыбки и т. п. (задержка жидкости).
6. При задержке стула.
7. При хроническом недосыпании.
Если ступенька длится более 3-х недель, есть специальные методы чтобы ее сдвинуть.
1. 2 дня питаться по верхней границе коридора
2. 2 дня питаться по нижней границе коридора
3. 2 дня по средней
4. 1 день моно продукты (выбрать один из видов продуктов - либо белки, либо углеводы) в пределах своего коридора
5. 1 день - день эгоиста в не пищевом плане, т, е. посвятить день себе - отдых, развлечения, не пищевые удовольствия и подарки.
Как вернуться к системе после продолжительных нарушений.
Пока не взвшивайся и не измеряй объемы, сейчас основная задача - вернуться в программу!!!
Во-первых не паникуй и не ругай себя сколько бы ты не съела. Каждый раз когда ты себя пинаешь, жор нападает с новой силой.
Во-вторых. В течении 2-3 дней тщательно считай и записывай каждую съеденную калорию, не пытаясь себя ограничивать, просто считай и записывай.
В-третьих. Каждый раз когда захочешь скушать что-нибудь по аппетиту, записывай и анализируй свои чувства и физические ощущения, пока не запишешь и не проанализируешь не ешь.
В-четвертых. Когда ты будешь вооружена своими записями начинай снижать калорийность съедаемой пищи. Не прыгай сразу на верхнюю границу своего коридора, а снижай примерно калорий по 100 в день от съедаемой на сегодняшний день пищи. Тебе может показаться, что потребуется слишком много времени, но ведь впереди вся жизнь, так, что торопиться не следует.
Дело в том, что резкий переход (без наблюдения специалиста, кот. в нужный момент может скорректировать ситуацию) к питанию в границах коридора чреват резким же срывом с программы.
В-пятых. Когда постепенно выйдешь на верхнюю границу своего коридора начинай взвешиваться и замерять объемы, что бы ни показали измерения, не паникуй! Это твой начальный вес и объемы с которых ты пойдешь дальше, твоя отправная точка. Сделай себе грандиозный подарок, ведь ты СМОГЛА!!! ТЫ ВЕРНУЛАСЬ!!!
В-шестых. Старайся питаться по верхней границе, как бы не хотелось ускорить процесс, не поддавайся!!!
В-седьмых. Лучший результат дает т. н. раскачивание - несколько дней идешь по верхней границе, потом 1-2 дня по нижней. Но не суетись и большее время иди по верху."
Почему надо идти по верхней границе, а нельзя сразу на нижнюю спуститься.
Дело в том, что при калорийности суточного рациона в 1000-1200 ккал (это высчитывается индивидуально с учетом возраста, телосложения, энергозатрат и т. д.) обмен веществ замедляется незначительно, при этом организм добывает недостающее питание из жировых запасов. При питании в течении продолжительного времени с калорийностью 750 ккал/день и менее организм переходит в режим экономии, в нем резко замедляется обмен веществ, жир оставляется прозапас как требующий большего количества усилий для расщепления, а организм начинает пожирать собственную мышечную ткань и белки. К тому же организм поедает белки и углеводы, поступающие с пищей, т. е. клетки недополучают строительные материалы для обновления. В результате "сидения" на нижней границе коридора человек теряет вес за счет потери мышечной ткани и ускоренного старения внутренних органов, да и всего организма в целом. Кстати 700-750 ккал это та граница на которой организм еще может продержаться некоторое время, не срываясь в болезни, поэтому питание по нижней границе коридора и можно использовать как своеобразный легкий стресс, но не более того.
Последствия очень низкокалорийного питания весьма разнообразны, это в первую очередь резкое снижение иммунитета, авитаминозы, нарушение менструального цикла вплоть до полного прекращения КД (как осложнение - бесплодие), дисбактериоз, запоры и колиты, булимия и анорексия и т. д. и т. п.
(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Составляем меню для похудения на неделю
Задумывая избавиться от лишних килограммов, первым делом необходимо составить меню. Наглядный план действий вдвое сократит время, которое мы обычно тратим на поиск идей для завтрака или ужина. Еще один плюс готового меню - возможность контролировать наличие тех продуктов, которые вы будете готовить завтра. Рецептурыотличаются низкокалорийным составом и рассчитаны на 1 200 килокалорий в сутки. Стандартная норма (2 000 ккал) сокращается для того, чтобы организм запустил активный обмен веществ и частично начал расходовать калории из «запаса». Обязательное условие для худеющих - не пропускать ни основных приемов пищи, ни перекусов. Это поможет поддерживать постоянную сытость и не соблазниться ароматом жареной отбивной. Переходим кменю для похудения с рецептами:| Дни недели | Завтрак | Первый перекус | Обед | Второй перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша на обезжиренном молоке (либо мюсли с сушеными фруктами, без цукатов) | Свежий фрукт или овощ около 100 г (например, яблоко или огурец) | Суп из свежей капусты и ломтик ржаного хлеба | Запеканка из творога с грушей | Обжаренная без масла куриная грудка и салат из зелени |
| Вторник | Каша пшенная с персиком | Вареное яйцо и 1 яблоко | Суп с индейкой и томатами | Салат из фруктов с нежирным йогуртом | Окрошка (постный вариант) |
| Среда | Овсяные хлопья или мюсли (без цукатов) с обезжиренным молоком | Бутерброд из черного хлеба с сыром и пластиком авокадо | Суп-пюре из овощей и курицы | Обезжиренный творог с грецким орехом | Телятина, запеченная с томатом и перцем |
| Четверг | Каша пшенная с 1 ложечкой меда | Банан и яблоко | Гречневый суп с горбушей | Стакан кефира | Цветная капуста, запеченная с помидором и сыром |
| Пятница | Омлет из 2-3 яиц с томатом | Небольшой грейпфрут | Плов из бурого риса с куриной грудкой | Салат из свежей капусты с зеленью | Рыба, запеченная с овощами |
| Суббота | Кукурузная каша на воде с медом и 1 яйцо | 1 свежий болгарский перец | Борщ с фасолью без мяса | Стакан кефира | Окрошка из овощей и курицы |
| Воскресенье | Овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом | 2 яйца и свежий огурец | Рагу из овощей с мясом индейки | Обезжиренный творог с малиной | Картофель, запеченный с соленым огурцом |
Готовим вкусные диетические обеды
Будем использовать только овощи и нежирное мясо. Морковь и лук, которые мы привыкли обжаривать перед отправкой в суп, рекомендуем тушить в приправах и специях. Так они сохранят приятный вкус и принесут минимум калорий. Старайтесь меньше подсаливать пищу. Соль задерживает влагу в организме, прибавляя лишние килограммы в виде воды.Суп из свежей капусты
Белый хлеб и сухари из пшеничной муки не входят в меню для похудения, поэтому с рецептами диетических блюд рекомендуют сочетать ржаной или злаковый хлеб (100 г в сутки), либо гречневые хлебцы (1-2 штучки). Что понадобится:- 250 г капусты;
- 1 луковица;
- 2 болгарских перца;
- 150 г кабачков;
- 1 небольшая морковь.
- Лук режем кубиком, мелкими брусочками нарезаем морковь и отправляем в сковороду. Добавляем 30 мл воды, специи и тушим около 10 минут.
- Перец режем тоники брусками, отправляем в сковородку и тушим еще 10 минут.
- Капусту мелко рубим, отправляем в кастрюлю с водой и варим 7 минут.
- После добавляем тушеные овощи и кабачок, нарезанный крупным кубиком. Варим около 10 минут, проверяя готовность кабачков.
Суп из индейки и помидоров
Готовим правильно - рецепт для похудения без жарки и применения калорийных растительных масел. Что понадобится:- 200 г индейки (филе);
- 2 средних помидора;
- 1 средняя луковица;
- 1 картофелина;
- специи (по желанию).
- Филе нарезаем кусочками и обжариваем на антипригарной сковородке (без масла) около 5 минут.
- Отправляем к мясу мелко нарезанный лук и жарим до полного испарения сока (образуется от жарки мяса).
- Режем крупным кубиком помидоры, отправляем к индейке и тушим около 7 минут на среднем огне.
- Картофели режем тоники брусками, вместе с овощами и мясом отправляем в кастрюлю. Варим 10 минут.
Овощной суп-пюре с куриной грудкой
Вкусный и питательный суп, который подойдет и для обеда, и для ужина. Что понадобится:- 230 г куриной грудки;
- 1 картофелина;
- 1 большая морковь;
- 300 г кабачков;
- 1 луковица;
- любимые специи.
- Грудинку и овощи режем крупным кубиком и отправляем в кастрюлю.
- Добавляем литр воды (необходимо покрыть содержимое кастрюли с «запасом» на полсантиметра).
- На среднем огне варим 25 минут.
- Превращаем массу в пюре погружным блендером.
Суп из гречки с горбушей
С гречневым супом также хорошо сочетается курица или фасоль, если хотите приготовить постный обед. Что понадобится:- 100 г гречки;
- 200 г филе горбуши;
- 1 луковица;
- любимые специи.
- Филе делим на кусочки и варим 10 минут.
- Добавляем гречку, варим еще 12 минут.
- Незадолго до готовности отправляем в кастрюлю мелко нарезанный лук.
Плов с куриной грудкой
В меню для похудения с рецептами плов - одно из самых ароматных блюд, которое позволит худеть с удовольствием. Что понадобится:- 180 г темного риса;
- 250 г куриной грудки;
- 1 средняя морковь;
- 1 большая луковица;
- любимые специи.
- Обжариваем мясо на антипригарной сковороде до появления сока.
- Добавляем с минутным интервалом мелко нарезанный лук, затем мелкими брусочками морковь. Тушим 20 минут (при необходимости долить четверть стакана воды).
- Промываем рис, выкладываем поверх мяса и овощей.
- Заливаем водой так, чтобы слегка покрыть рис. Варим на медленном огне около 12 минут.
Борщ с фасолью и томатной пастой
По желаниюфасоль в рецепте можно заменить нежирным мясом (предпочтительнее куриной грудкой). Что понадобится:- 150 г фасоли;
- 80 г свеклы;
- 1 небольшая морковь;
- 1 средняя луковица;
- 150 г капусты;
- 2 картофелины;
- 1 ложка томатной пасты;
- 1 ложка лимонного сока.
- Свеклу и морковь режем тонкими брусочками, выкладываем в сотейник, добавляем 50 г воды и тушим 10 минут.
- Отправляем к овощам мелко нарезанный лук, добавляем специи, сок лимона и томатную пасту. Продолжаем тушить еще несколько минут.
- В кастрюлю отправляем капусту (нарезаем произвольно) и варим 15 минут.
- Картофель режем средним бруском и вместе с овощами опускаем в кастрюлю.Варим около 10-15 минут.
- В завершение добавляем фасоль и любую зелень.
Рагу из овощей с мясом индейки
Еще одно блюдо нашего меню, которое наполнит организм энергий и надолго оставит ощущение сытости. Что понадобится:- 300 г филе индейки;
- 2 болгарских перца;
- 2 больших помидора;
- 2 средних луковицы;
- 1 большая морковь;
- 150 г брюссельской капусты.
- Филе обжариваем без масла (технология описана выше).
- Морковь крупно натираем и отправляем к филе.
- Следом добавляем мелко нарезанный лук и перец.
- Томаты режем крупным кубиком, добавляем к овощам и тушим около 10 минут.
- В завершение отправляем в рагу капусту, специи и заливаем водой (примерно 1,5-2 стакана, чтобы покрыть содержимое сотейника).
- Тушим 15 минут на среднем огне. Готовое блюдо посыпаем укропом.
Готовим вкусные диетические ужины
В приготовлении ужина ключевой упор сделаем на овощи, которые выступают основой диетического питания. Это позволит не перегрузить желудок и с ощущением легкости отправиться ко сну.Обжаренная куриная грудка и салат из зелени
Жарим по-прежнему без капли масла - технология приготовления описана выше. Что понадобится:- 200 г куриной грудки;
- специи (по желанию);
- 1 ложка греческого йогурта;
- пучок салатных листьев;
- большой пучок укропа;
- 10 перьев зеленого лука.
- Филе выкладываем на сковородку (используйте антипригарную), добавляем специи и обжариваем на среднем огне с обеих сторон.
- Мелко рубим зелень, заправляем ложкой йогурта. Ужин готов.
Окрошка - постный ужин
Традиционно в окрошку добавляют колбасу, однако в меню для похудения рецепт будем использовать низкокалорийный: заменим вредный продукт свежими шампиньонами. Что понадобится:- 10 редисок;
- 1 свежий огурец;
- 180 г шампиньонов;
- 4 вареных яйца;
- большой пучок укропа;
- пучок зеленого лука;
- кефир низкой жирности;
- минеральная вода столовая.
- Яйца, грибы и овощи режем мелким кубиком и отправляем в кастрюлю.
- Зелень мелко рубим и добавляем к овощам.
- В пропорции 1:1 заливаем кефир с водой и перемешиваем. Сытный ужин готов.
Телятина, запеченная с томатом и болгарским перцем
Очередной рецепт на неделю для похудения, в котором по желанию можно заменить телятину диетическим белым мясом. Что понадобится:- 300 г телятины;
- 3 средних помидора;
- 2 болгарских перца;
- 1 зубчик чеснока;
- 2 ложки соевого соуса;
- фольга для запекания;
- любимые специи.
- Мясо режем толстыми пластиками, хорошо промываем и обсушиваем на бумажном полотенце.
- В чашку выливаем соевый соус, добавляем чеснок (пропустить через пресс), специи и опускаем мясо. Оставляем на 15 минут мариноваться.
- Выкладываем мясо в форму и запекаем 20 минут при 220° С.
- Вынимаем телятину из духовки, укладываем в форму четвертинки болгарского перца и половинки томатов.
- Плотно укрываем фольгой и запекаем еще 30 минут при 180° С.
Цветная капуста, запеченная с помидором и сыром
Отдавайте предпочтение нежирным сортам сыра. Для запекания отлично подходит «Пармезан» или обычный «Российский» низкокалорийный. Что понадобится:- 50 мг воды;
- 500 г цветной капусты;
- 2 больших помидора;
- 100 г твердого сыра.
- Соцветия капусты варим 10 минут, после даем стечь лишней влаге.
- Выкладываем в форму, заливаем 50 мг воды.
- Помидоры режем пластиками, выкладываем поверх капусты.
- Сыр мелко натираем, выкладываем поверх томатов.
- Запекаем около 45 минут при 180° С (готовность определяем по румяной сырной корочке).
Рыба, запеченная с овощами
Низкокалорийное блюдо подходит как для ужинов, так и для сытных обедов. Блюдо получится особенно ароматным, если перед запеканием кусочки рыбы смазать лимонным соком. Что понадобится:- фольга для запекания;
- 300 г нежирной рыбы;
- 1 средняя луковица;
- 1 небольшая морковь;
- 1 болгарский перец (желтый);
- 10 томатов «Черри».
- Лук нарезаем полукольцами.
- Морковь крупно натираем либо режем тонкими брусочками.
- Перец нарезаем кольцами средней толщины.
- Режем рыбу на несколько частей (если вы используете филе, режьте на 2 части).
- Выкладываем в форму, на свободные участки распределяем овощи.
- Плотно укрываем фольгой и выпекаем 25 минут при 200° С.
Окрошка из овощей и курицы
Еще один рецепт окрошки на неделю отлично подходит для похудения - надолго оставляет ощущение сытости, не нагружая желудок перед сном. Что понадобится:- 200 г куриной грудки;
- 2 свежих огурца;
- 3 вареных яйца;
- 10 редисок;
- пучок укропа;
- 7 перьев зеленого лука.
- Мясо отвариваем либо жарим без масла до золотистого оттенка (технологию такой жарки смотрите выше).
- Яйца и овощи режем мелким кубиком.
- Рубим зелень, добавляем к основным ингредиентам и заправляем кефиром.
