Можно ли бегать в минус 30. Можно ли бегать в мороз. Как правильно бегать зимой на улице

На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

Алексей Коробов

мастер спорта России международного класса по лёгкой атлетике, тренер в Академии марафонского бега

До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься в более низкие температуры любителям бега я не рекомендую - можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти - они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем - получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие - лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат - где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая - наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте , обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет жидкость комфортной для питья температуры. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь, например «Никофлекс», на колени и поясницу.

Анна Косова

блогер, марафонец и ультрамарафонец

К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс пять градусов, ноль, минус десять. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная - быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро - для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке - это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот - у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод опаснее всего реагируют связки, их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело.

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду - привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно - мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.

Бег зимой – это настоящий вызов. Когда быстро наступает ночь, на улице падает мокрый снег или уши щиплет мороз, а холодный воздух затрудняет дыхание, выход на тренировки требует самоотречения. Это правда. Особенно начинающие бегуны, новички, которые еще не ощущают ветра в волосах, могут увидеть в зимнем беге больше минусов, чем плюсов. Однако достаточно несколько раз переломить себя, чтобы почувствовать, что такой тренинг дает энергию, и просто радость.

После примерно 30 -45 минут активности, в организме начинают выделяться эндорфины – гормоны счастья, и это независимо от того, что на улице тепло, или холодно. Важно, что мы двигаемся. Улучшается кровообращение, увеличивается емкость легких, растет выносливость, вы сжигаете телесный жир, который так легко откладывается зимой. Мы сильнее, счастливее, рады, что мы справились. А какое это удовольствие, после возвращения с тренировки окунуться в ванне с горячей водой…

Бег зимой по асфальту

Опытных бегунов не нужно уговаривать тренироваться зимой. Зима – это время «пахоты и посева». Делаем фундамент под весенние гонки, особенно марафоны и полумарафоны. Отказываемся от скоростных беговых тренировок в пользу длинных пробежек, так называемый «объемный бег», настраиваем организм на развитие выносливости. Впрочем, зимой делать скоростные тренировки не имеет большого значения для нашей формы. Пробежки должны выполняться медленно и без одышки, так, чтобы можно было свободно общаться.

Необходимо стараться бегать в свободных от снега местах или по утоптанному снегу, избегая скользких дорожек. Когда скользко, бегите на сильно выгнутые колени, чтобы снизить центр тяжести, таким образом будучи «ближе к земле», то есть чувствовать себя более стабильно. Это, однако, вызывает перегрузки, так называемые «гусиные ножки» (место по медиальной стороне колена). Кроме того, на скользкой поверхности легко упасть, в результате получив растяжения связок голеностопного сустава или серьезный перелом.

Бег зимой для похудения

Не рекомендуется также бегать по сугробам. Бегая по заснеженной местности, мы должны высоко поднимать колени, чтобы вообще освободить ноги. Это может вызвать очень большие перегрузки суставов, растяжения связок колена и повреждения мышц. Если кто-то действительно хочет, таким образом, тренировать ступенчатую силу, следует бежать очень медленно и аккуратно, в обуви с мощным протектором или шипами. Безусловно, лучшей версией зимней силовой тренировки являются свободными пробежки на небольших свободных от снега возвышенностях.

Бег зимой: динамическая разминка, растяжка только дома

Зима не освобождает нас от обязательной разминки перед основной тренировкой. Упустим статические растяжки перед бегом, но бодренько подвигайтесь в течение 10 минут – попрыгайте, потопайте, подергайте, сделайте несколько поворотов туловища, разомните бедра и плечи, энергичные наклоны разогреют мышцы и суставы. Только так приготовившись, мы готовы начать реальную тренировку заканчивавшеюся охлаждением организма, так называемое «cool down», то есть переход с бега до быстрой ходьбы. Растяжку, которой обычно мы заканчиваем тренировку, отложим на потом. Лучше сделать ее уже дома. На морозе мышцы быстро охлаждаются, а растяжка «холодных» мышц может привести к их повреждению.

При какой температуре можно бегать зимой?

Каждый из нас немного по-другому реагирует на холод – у нас есть различный допуск на холод, по-разному тоже работает наша терморегуляция, но можно предположить, что комфортные температуры для бегунов – это минус 5-10 ⁰C. Для некоторых предельная температура даже минус 15 градусов. Вдыхание холодного воздуха, может быть неприятно, и даже вредно. Поэтому хорошо во время тренировки в холодную погоду прикрывать рот повязкой или шарфом, чтобы воздух, попадающий в рот, был уже немного нагретый.

Как бегать зимой, чтобы не заболеть

Во время бега зимой очень важен правильный дресс-код. Одежда должна быть теплой, но не вызывающие перегрева. Лучше всего первым слоем одеть нижнее белье (термобелье), так называемое дышащие, которое отводит влагу наружу. Сверху этого футболка с длинным или коротким рукавом и тонкая куртка или ветровка. Мерзлякам советуем еще одеть жилет. Штаны должны иметь специальные вставки, которые сдерживают ветер. Одевайте на ноги длинные теплые носки в не очень узкую обувь, чтобы хорошо защитить ноги от холода. При низких температурах происходит выделение молочной кислоты в суставах и мышцах, что может вызывать боли Ахиллова сухожилия и в суставах, напоминающие ревматические боли, а также может привести к образованию воспалительных процессов. Кроме того, хорошо подобранная теплая одежда сохраняет тепло в мышцах, которые должны быть разогретыми, чтобы правильно работать. Очень важно надевать шапки или широкие повязки с хорошей теплоизоляцией, закрывающие уши. Через голову уходит очень много тепла.

Как бегать зимой по утрам

Всем бегунам, независимо от того бегаете вы в городе и за городом, рекомендуем носить светоотражающие элементы, а после наступления темноты пригодится также наличие света, небольшой фонарик прикреплённый на рукав или шапку. На очень длинные пробежки хорошо брать с собой небольшую флягу с питьем, расположив близко к телу, чтобы жидкость постоянно подогревалась вашим теплом. Во время обычных тренировок не нужно пить. Зимой гораздо меньше потеют, организм по-другому поддерживает температуру тела, иначе чем летом, когда терморегуляция вызывает обильное потоотделение и потерю тепла. С наводнением организма мы можем спокойно подождать до возвращения домой.

Зимой позаботьтесь о тренировке в бассейне или тренажерном зале

Зимние тренировки на свежем воздухе, стоит разнообразить тренировками силовыми общеразвивающими, на которые у нас нет времени во время весеннего бега или прямо перед соревнованиями. Это очень важный элемент в создании формы, а довольно часто мы им пренебрегаем. Благодаря ему мы можем улучшить силу и гибкость, а также беговую технику, что приведет к тому, что в сезоне мы будем работать лучше, более эффективно, без травм. Такие тренировки должны включать в себя как упражнения для укрепления мышц спины и живота, которые отвечают за поддержание во время бега вертикального положения (так называемое «core stability»), а также упражнения на равновесие, силовые и для улучшения эластичности мышц. Это отлично улучшит функционирование всего аппарата движения.

Как бегать зимой по утрам

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running. Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине. Мышцы работают интенсивно, мы увеличиваем беговую силу, а скелет в это время абсолютно освобожден от нагрузок.

Польза от бега зимой

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая. Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы. После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, стоит ли бегать зимой. Какие особенности бега в мороз существуют, как дышать и как одеваться, чтобы не заболеть после зимней пробежки. На эти и другие вопросы отвечу в данной статье.

При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если , то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

При этом . Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в . При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите . Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Пробежка ─ один из самых доступных видов физической активности. Все, что требуется, чтобы выйти на старт ─ это пара кроссовок и решительный настрой. Возраст бегу не помеха, и кажется, что даже если на продолжительное время бросали беговые тренировки, вернуться к ним не составит труда. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit , рассказывает о нюансах бега «после тридцати».

Время

Время пробежки абсолютно не зависит от возраста. Здесь следует опираться только на биоритмы и собственные ощущения (и да, возможно, в 35+ вам будет хотеться по утрам сильнее, а отдыха требоваться больше ─ это нормально). «Жаворонкам» подойдет утренняя пробежка перед работой, в то время как «совам» рекомендовано заниматься вечером. В этой характеристике особых перемен нет.

Место

После 30 лет в организме начинается постепенное снижение эластичности суставов, и пробежка по асфальтовой парковой дорожке становится в разы травмоопаснее. Беговая дорожка тоже не самый лучший выход, если она механическая ─ не приводится в движение самим занимающимся и не дает соблюсти технику бега, а это крайне важно. Идеальным вариантом станет стадион со специальным покрытием , но если такой возможности нет, то необходимо взять пару занятий с тренером, который научит вас правильной технике во избежание травм. Еще нужно внимательнее, чем раньше отнестись к выбору обуви и выбрать хорошие кроссовки, помогающие обеспечить сцепление с неровной поверхностью покрытия, особенно, если оно уличное.

Разминка

Если в 20 лет еще можно пренебречь столь важным шагом, то после 30 это становится небезопасно. В разминку должны входить:

суставная гимнастика, позволяющая обеспечить приток суставной жидкости
- разминка плеч, локтей, рук и кистей: например, круговые движения вперед и назад вместе и поочередно;
- разминка ног: разминка колен как стоя, так и сидя, махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бедра снизу руками.
- разминка стоп: круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочередно.

базовые кардиодвижения , так как в 30 лет начинается снижение кардиореспираторной системы, и пробежка без подготовки может вызвать проблемы с сердцем
- бег на месте;
- ходьба.

массаж, который подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Разотрите круговыми движениями все активные при беге части тела: бедра, голени и ягодицы.

Ни в коем случае уже нельзя стартовать «с места в карьер» (если вы практиковали такое раньше): это может привести к разрыву суставной ткани и дальнейшим проблемам с сердцем.

Продолжительность

Она зависит от уровня подготовки занимающегося, а не от его возраста. Если вы новичок, то лучше начать с 10 минут бега и увеличивать продолжительность раз в две недели на 10-15 минут к подходу. Если вы уже бегали да к тому же на относительно дальние дистанции (от 5 км), продолжительность первых пробежек может быть больше.

После бега

Если в 20 лет вы делали заминку через раз, то сейчас завершать тренировку нужно обязательно постепенно, а интенсивность снижать плавно, переходя сначала на бег трусцой, а затем и ходьбу. После остановки необходимо как следует растянуть все мышцы, и здесь отличным помощником станут упражнения из стретчинга. Например, такой комплекс.

Встаньте прямо, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустите руку вниз. То же самое сделайте с другой рукой.

Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните ее вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделайте паузу 10 секунд и повторите для другой стороны.

Сядьте, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Медленно потянитесь к правому колену, зафиксировав тело в крайней точке на несколько секунд. Повторите то же самое с левым коленом.

По миру прокатилась тепловая волна. В Украине температура переваливает за 30 градусов. Людям рекомендуют, по возможности, проводить больше времени в помещениях, пить больше воды и носить головные уборы на улице. Но что жара означает для бегунов? Стоит ли отменять пробежки в такую погоду?

Недавно подскочившая выше 30 градусов температура заставила людей отказаться от пробежек, сделав их небезопасным занятием. Тем не менее, многие бегуны принимают участие в соревнованиях и в более жарких климатах, например, в Кении, Эфиопии или Японии.

Несмотря на то, что может быть довольно рискованным занятием для некоторых людей, например, детей, пожилых людей, беременных женщин и людей с заболеваниями сердца, температура 30-35 градусов считается нормальной для пробежек.

Существует целый ряд беговых мероприятий, проходящих в экстремальных условиях (более 35 ℃). Например, Badwater , 215-километровый сверхмарафон, который проходит в Долине Смерти, (Калифорния), где температура может превышать 50 ℃. Существует также ежегодный марафон де Сабль , пятидневный пробег по пустыне Сахара в Марокко, где температура может достигать 50 ℃. Этот 251-километровый забег считается самым сложным на Земле.

Опыт Кингстонского университета с людьми, которые бегают и тренируются в специальной тепловой камере для таких мероприятий, как Marathon des Sables и Badwater, демонстрирует, что при достаточной подготовке, гидратации и правильном расчете сил, можно совершать безопасные забеги и при высоких температурах. Но важно отметить, что такие забеги требуют длительных тренировок, а акклиматизация и бег в таких условиях не рекомендуется без специальной подготовки.

Необходима подготовка

Бег при температуре выше 30 ℃ тепла связан с определенными рисками и может легко вызвать или перегрев, который может привести к мышечным спазмам, чрезмерному потоотделению, головным болям, тошноте, усталости и головокружению. Ваша производительность может нарушиться, и вы обнаружите, что не способны бегать в таком же темпе или на те же расстояния, что при более низких температурах. Кроме того, бег в жару может иметь серьезные последствия для здоровья, например, Негативных последствий можно избежать, если вы прислушиваетесь к своему телу и принимаете разумные меры предосторожности , а именно:

• Выпиваете , поддерживая водный баланс
• Избегаете пробежек в самое жаркое время дня (с 11:00 до 15:00)
• Используете легкую, дышащую одежду
• Замедляете свой привычный темп
• Учитываете акклиматизацию, которая может занять до 14 дней

Тело учится приспосабливаться

Бег в жару повышает температуру тела. Тело лучше всего работает, когда его температура находится на уровне 37 ℃ , поэтому, чтобы поддерживать такое прохладное состояние, организм начинает потеть, тем самым понижая температуру. Однако потоотделение вызывает потерю воды, что может привести к обезвоживанию.

Чтобы помочь процессу потоотделения, кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови приливать к коже, что также способствует уменьшению температуры. Вот почему в жару люди становятся красными, а их кровеносные сосуды более заметными. Проблема в том, что в таких условиях меньше крови поступает к работающим мышцам, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на организм, особенно на сердце . В результате, потоотделение может привести к обезвоживанию, поэтому тренировка в жару может заставить вас чувствовать усталость и неспособность к физическим нагрузкам, которые вы с легкостью выполняете при более низких температурах.

Чем жарче на улице, тем сильнее потоотделение, поддерживающие нормальную температуру тела. Как правило, люди теряют до одного литра пота в час при тренировках в жарких условиях , в то время как некоторые могут терять более четырех литров.

Преимуществом людей перед животными является слаженная система регулирования температуры тела. Это позволяет нам пробегать длинные дистанции даже в жару. При регулярном воздействии высоких температур организм учится приспосабливаться, а стресс и напряжение во время бега уменьшается. Во время адаптации происходит:

• Повышение скорости потоотделения
• Увеличение объема крови
• Снижение потери электролитов (важных солей и минералов) через пот
• Сокращение периода восстановления (отдыха)
• Снижение частоты сердечных сокращений
• Снижение уровня необходимых усилий

Таким образом, правильная подготовка и здравый смысл могут сделать бег при высоких температурах абсолютно безопасным.