Как высокочувстви­тельные люди стали новыми интровертами. Тед Зефф Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам

Издано с разрешения New Harbinger Publications

Научный редактор Татьяна Лапшина

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Ted Zeff, Ph.D and New Harbinger Publications, 2004

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

«Когда наконец соседи выключат музыку? Она сводит меня с ума. Я больше не могу ее выносить». – «Какую музыку? Я ее не слышу. Шум не должен так сильно раздражать. С тобой что-то не так».

На самом деле не стоит беспокоиться, если вы чувствительны к шуму, запахам, яркому освещению, с трудом переносите толпу, спешку и не в состоянии игнорировать раздражители. Просто вы относитесь к 15–20 % людей, которых называют сверхчувствительными. Это качество наверняка создает вам немало проблем, например склонность занижать самооценку, если окружающие говорят, что вы не такой, как все. Или беспокойство и напряжение, когда приходится общаться с развязными, враждебно настроенными людьми. Вы также с трудом берете себя в руки, сталкиваясь с постоянными раздражителями в течение дня. В книге вы познакомитесь с множеством способов выживания и процветания в мире несверхчувствительных людей (не-СЧЛ), которых не так сильно пугают агрессия и перенапряжение. Применяя предлагаемые здесь стратегии управления вашей особенностью, вы по достоинству оцените свою чувствительность и все преимущества СЧЛ.

Книга предназначена не только для сверхчувствительных людей. Она научит тех, кто не относится к данной категории, как поддерживать своих восприимчивых друзей и родственников. Кроме того, стратегии выживания, о которых я рассказываю, помогут любому человеку чаще испытывать душевный покой.

Почему я написал эту книгу

Я точно помню, что начал испытывать беспокойство и страдать от бессонницы, когда учился в пятом классе, из-за перегруженности в школе. Я не умел игнорировать раздражители и тревожился, находясь в шумной аудитории. К седьмому классу школьная жизнь стала еще тяжелее. Я постоянно испытывал напряжение и не мог сосредоточиться на занятиях. Родители отвели меня к психологу, чтобы разобраться, почему я «так остро на все реагировал» и в школе, и дома. К сожалению, врач, который не принадлежал к сверхчувствительным людям, не понял меня и упрекнул за чрезмерную раздражительность.

Двадцать лет спустя, получая степень доктора психологии по специализации «стресс-менеджмент», я обнаружил, что неспособность не обращать внимания на раздражители и есть основная причина моего беспокойства. Попытки вписаться в агрессивный мир только усиливали мое напряжение. Поэтому я внес важные изменения в свой образ жизни: начал подавлять возбуждение, придерживался расписания тренировок, подходящих именно мне, поменял диету, занялся релаксацией. Кроме того, я учился ценить и принимать свою чувствительность. Знания, полученные в ходе послевузовского обучения, привели меня к исследованиям в области питания, медитации и холистической медицины для сверхчувствительных людей. На их основе я проводил занятия по стресс-менеджменту с медицинским персоналом в больницах и колледжах. Сейчас я обучаю сверхчувствительных людей стратегиям выживания и готов рассказать об этом читателям. Методы, которые я описываю, эффективны и для моих сверхчувствительных студентов, и для меня.

Что вы узнаете

В книге я поделюсь с вами тем, что постиг как сверхчувствительный человек и психолог. Расскажу об исследовании понятия «сверхчувствительность» в условиях динамичного, безумного мира. Представлю практические методы и стратегии, позволяющие СЧЛ преуспеть в жизни.

Вы узнаете, как устои общества усиливают негативное самовосприятие СЧЛ, как оценить по достоинству свою чувствительность и изменить привычки, нарушающие ваш покой. Я расскажу о медитативных упражнениях, при помощи которых можно оставаться сосредоточенным и невозмутимым, научу составлять распорядок дня, способствующий более спокойному отношению к внешним раздражителям.

В книге приводятся способы воздействия на свои чувства и борьбы со спешкой. Вы узнаете, как поддерживать физическое здоровье при помощи диеты, упражнений и некоторых вспомогательных средств.

Перенапряжение тесно связано со сном, поэтому сосредоточимся на корректировке фаз сна. Вы также узнаете об инновационных методах релаксации, которые его улучшат. Возможно, вы не задумывались, как то, что вы СЧЛ, влияет на ваши взаимоотношения. Это интересная и очень важная сторона жизни высокочувствительных людей. Специальные методы гармоничного общения с родственниками, друзьями и коллегами станут приятным дополнением к арсеналу сверхчувствительного человека.

Мы обсудим, с какими уникальными вызовами сталкиваются СЧЛ в современной конкурентоориентированной производственной среде и как справиться с этим стрессом, изучим методы изменения неблагоприятных условий и создания спокойной рабочей атмосферы.

Вы поймете, каким образом природная склонность к глубоким переживаниям поможет испытать внутреннее спокойствие. Я расскажу, как развивать вашу тонкую душевную организацию и осознать преимущества своей жизни.

Мы рассмотрим часто задаваемые СЧЛ вопросы о том, как выходить из непростых ситуаций. Например, как переносить шум, уживаться с невоспитанными соседями и коллегами с тяжелым характером, вести себя с родственниками, которые игнорируют вашу чувствительность. И вы получите практические решения. – это руководство по самоисцелению для сверхчувствительных людей.

Теперь, когда вы знаете, почему я написал эту книгу и о чем она, самое время начать путешествие к душевному покою.

«Я больше не могу мириться со стрессом на работе. Коллега за соседним столом целый день что-то обсуждает во весь голос, а босс требует от меня строгого соблюдения сроков. В конце дня я чувствую себя как выжатый лимон, нервничаю и у меня сосет под ложечкой».

«Все в моей семье с азартом ищут приключений, а я предпочитаю сидеть дома. Мне кажется, со мной что-то не так, потому что я никуда не стремлюсь после работы или в выходные».

Вам знакомы такие ощущения? Если да, то, возможно, вы относитесь к сверхчувствительным людям.

Высокочувствительные люди - это подарок для человечества. Несмотря на то что их иногда принимают за слабых, на самом деле они очень эмпатичные и способны демонстрировать высокую степень понимания и заботы. Подобные личности имеют уникальную способность. Они могут противостоять холодному и равнодушному обществу и оставаться все такими же открытыми и понимающими.

Высокая чувствительность вызвана генетикой

Согласно научным исследованиям, высокая чувствительность вызвана генетикой, в частности высокочувствительной нервной системой. Это заставляет личность очень тонко воспринимать все то, что находится вокруг нее, и более ярко и эмоционально на это реагировать.

Как же на это влияют гены? Для этого нужно разобраться в таких понятиях, как темперамент и личность. Темперамент представляет собою набор врожденных особенностей, которые определяют то, каким будет видеть человек этот мир. Это сложное явление, которое буквально вплетено в человеческую ДНК. Личность - это то, в кого превращается человек под воздействием своего темперамента, жизненного опыта, системы ценностей, образования и многих других факторов. Личность является результатом воздействия как внешних факторов, так и социума, и поведения.

Если изобразить это визуально, то темперамент напоминает чистый холст, тогда как личность выбирает то, что она будет рисовать этом холсте. При этом личность может меняться в силу разных причин, тогда как темперамент остается неизменным. Таким образом, высокая чувствительность - это результат того, как темперамент конкретного человека проявляется в его личности.

Мозг высокочувствительных людей отличается от других

Согласно научным исследованиям, мозг высокочувствительных людей способен обрабатывать намного больше информации, поступающей из окружающей среды, в сравнении с теми, кто подобной чертой не обладает. Такие люди видят все более образно, постоянно создают специфические ассоциации, а такие имеют высокий уровень интуиции.

Мозг чувствительных людей воспринимает, оценивает, обрабатывает и синтезирует информацию постоянно. Именно поэтому они кажутся такими поглощенными, усталыми и даже рассеянными. В отличие от других людей, подобные личности нуждаются в более частом отдыхе.

Как научиться справляться с высокой чувствительностью?

Теперь, когда вы понимаете природу данного явления, вы можете выработать определенные шаги на пути к тому, чтобы научиться жить с высокой чувствительностью. Вот несколько идей и советов, которые помогут вам разобраться в себе или же понять окружающих вас людей, имеющих данную особенность:

• Быть чувствительным человеком - это не проклятье. Принимайте и любите себя таким, какой вы есть.
• Позволяйте себе демонстрировать эмоции. Не прячьте все то, что вы чувствуете, только для того, чтобы не выделяться среди других.
• Научитесь понимать, что мир действительно нуждается в таких людях, как вы. Чувствительность показывает нам, что мы - люди, и удерживает социум от погружения в безразличность, инертность и холодность.
• Давайте себе время для отдыха. Высокочувствительные люди легко поддаются беспричинному беспокойству, депрессии. Научитесь видеть моменты, когда ваше эмоциональное состояние начинает достигать высоких показателей и вам нужно сделать перерыв.
• Для высокочувствительной души одиночество может стать одной из самых ценных и положительных вещей. Не забывайте иногда просто побыть наедине с самим собой.

Кроме того, люди с высокой чувствительностью - не только очень добрые и нежные, они также способны очень глубоко понимать и воспринимать настроение и эмоции тех людей, которых они любят. Они умеют слушать, слышать, понимать и действительно сопереживать, что, несомненно, относится к самым лучшим человеческим качествам.

Вывод

Высокая чувствительность не является показателем слабости, а наоборот, это показывает, что вы все еще не безразличны и не холодны, как большая часть современного общества. Нет ничего постыдно в том, чтобы показать свои эмоции, ведь именно они делают подобных людей такими уникальными и неповторимыми. Благодаря существованию таких личностей наш мир все еще остается гуманным, теплым и небезразличным.

Сверхчувствительность

Гиперестезия значительно расширяет восприятие мира и обостряет чувствительность. Такие люди сверхчувствительны к свету, звуку, жаре, холоду и, особенно, к чрезмерному возбуждению. Часто они ни с того, ни с сего могут закричать: «Да выключите вы этот телевизор! Нечего его смотреть!» Или: «Может кто-нибудь закрыть окно?»

Благодаря тонкости чувств, человек с гиперестезией улавливает массу деталей, как правило, не заметных для других. На их глазах нередко можно заметить слезы умиления, они быстро раздражаются в стрессовых ситуациях и при малейшей несправедливости рвутся в бой. Они чувствительны к тону, словам, выражению лица и жестам говорящего. Из-за этого им необходимы уточнения. В их понимании одно слово не всегда является синонимом другому, потому что у каждого свои оттенки. Именно поэтому они так часто придираются к словам.

Люди с гиперестезией очень обидчивы, их легко задеть любой критикой, упреками, насмешками, и, если у собеседника есть какая-то задняя мысль, они обязательно инстинктивно угадают ее.

Очень неприятно, когда ты получаешь массу информации и при этом наталкиваешься на непонимание близких, которые этого не заметили. «Да нет же, ты все придумываешь!» – самая распространенная и обидная фраза, которую часто слышат сверхэффективные, едва начинают делиться с кем-то своими впечатлениями.

Уровень их интересов, качество внимания и способность чувствовать себя сопричастными окружающему миру прямо пропорциональны их гиперестезии.

В одном интервью Амели Нотомб объясняла заинтригованному журналисту, что она ощущает себя виноватой за каждую катастрофу, происходящую в мире. «Как только происходит землетрясение, война или голод, у меня создается впечатление, что это из-за меня, что в этом есть и моя вина».

То есть любая информация глубоко трогает людей со сверхэффективным умом, потому что они чувствуют себя частью существующего мира. Подобно Амели Нотомб, сверхэффективные нередко принимают на себя ответственность за все плохое, что происходит в мире, а также корят себя за пассивность. Как мы узнаем позже, мысли сверхэффективных управляются правым полушарием. Известно, что правое полушарие отвечает за эмоции и чувства. Можно даже сказать, что вся информация, прежде чем попасть в мозг, проходит через душу. А если это так, почти невозможно оставаться рациональным и холодным. Эмоции охватывают сверхчувствительных людей, как внезапная буря. Их настроение постоянно меняется, они как будто несутся на американских горках: то их захлестывают приступы гнева и ярости, то возникает ощущение беспокойства, то вдруг накатывает депрессия. Но точно так же они могут воодушевиться, взлететь на волне эйфории и ощутить несказанную радость.

Такая сверхчувствительность порождает множество проблем. К чувству собственной беспомощности, когда надо контролировать ситуацию, добавляется непонимание собственных механизмов и неодобрение со стороны окружающих. Потому что в нашем обществе чувствительных и эмоциональных людей часто считают слабыми, незрелыми и импульсивными, а следовательно, наивными, глупыми и безрассудными. Психология немедленно навесила на них ярлык, назвав «людьми в пограничном состоянии».

Если вы принадлежите к этой группе людей, чувствительных и эмоциональных, то прекрасно все это знаете! Окружающие беспрестанно читают вам мораль и ворчат, как на малых детей: «Это просто глупо плакать или возмущаться из-за такой ерунды. Не надо все принимать близко к сердцу. Надо быть гибче». В общем, если прислушаться к этим нотациям, критике и советам, без конца изливающимся на сверхчувствительных людей, можно подумать, что в любой жизненной ситуации надо оставаться безразличными, равнодушными и бесчувственными. Так что же, это и есть единственное решение проблемы?

Еще совсем недавно так оно и считалось. Только рациональное мышление, логика и бесстрастность принимались как правильные и разумные. Эмоции же считались нашими врагами: они сбивают с толку и мешают принимать правильное решение. К счастью, в последнее время появилось другое мнение: мы стали замечать, что эмоции занимают важное место в процессе мышления и в принятии решения. Сейчас для обозначения этого эмоционального ума принято использовать термин ЭК (эмоциональный коэффициент). Этот ЭК показывает возможности индивидуума контролировать свои импульсы, индивидуальную мотивацию, сопереживание и способность находить взаимопонимание с другими людьми. У сверхэффективных есть огромный эмоциональный потенциал, он не просто их наполняет, а переполняет, и они пока не умеют его использовать.

Разумеется, у сверхчувствительных людей, постоянно испытывающих осуждение, выслушивающих критику и вынужденных стыдиться себя, сложилось о самих себе самое неблагоприятное мнение. А между тем, попробуем вообразить мир, лишенный этой сверхчувствительности. Никакой креативности, ни грамма сопереживания, ни тени юмора. Население, рациональное и умеющее осуществлять самоконтроль, живет без малейших теплых человеческих чувств. Что станет с человечеством, не способным возмущаться, бунтовать и, главное, впадать в энтузиазм, пусть даже и глупый, но такой заразительный? Сверхчувствительность – это настоящая теневая власть. Сверхчувствительность – составная часть всего. Если вы сверхчувствительны, то наверняка доброжелательны, альтруистичны и очень сердечны с теми, с кем общаетесь. Зато по отношению к себе вы требовательны и в любой момент готовы идти на попятный и посмеяться над собой. Сила вашего ума – это открытость, любознательность, чувство юмора и простодушие, живое и креативное. И, наконец, ваше чувство справедливости, прямота, целостность и искренность не имеют себе равных. Чем скорее вы примете себя таким, как есть, тем лучше сумеете использовать эту невероятную чувствительность. Потому что ключом к эффективному использованию собственного ЭК является знание самого себя. По мере того, как вы будете сами себя постигать, вы будете понимать и смиряться со своими эмоциональными бурями. Ваши эмоции станут вашими друзьями и поводырями.

Cлучайная встреча с другом юности, которого мы давно потеряли из виду; аварийная ситуация на дороге; выступление перед незнакомой аудиторией; долгожданное первое «мама» или «папа» из уст ребенка - множество событий ежедневно пробуждают наши эмоции. Мы стесняемся их, боясь нелепо выглядеть со стороны, сдерживаем себя и думаем, что управляем ими. И все же эмоции то и дело берут над нами верх.

Двойные стандарты

Возможно, дело в том, что мы выросли в обществе, где умение контролировать свои чувства - «властвовать собой» - всегда считалось достоинством. Самоконтроль, словно бдительный страж, постоянно напоминает нам: неприлично вести себя слишком эмоционально, открыто проявлять свой гнев нельзя, необходимо скрывать свой страх, сдерживать волнение и даже радость.

Любая сильная эмоциональная реакция может показаться неуместной, смешной, даже непристойной и быть воспринята как проявление нашей слабости.

Исключений не так много: это радость или тревога, переживаемые сразу многими людьми, оказавшимися в определенных обстоятельствах. Так, естественно вместе кричать и скандировать лозунги на футбольном стадионе или же вместе сопереживать у телеэкрана, на котором волна цунами сметает мирный пляж. Но, скажем, отплясывать в офисе по случаю повышения по службе, мягко говоря, не принято - как не принято и открыто переживать свое горе.

Жесткий самоконтроль создает нам определенный психологический комфорт: ритуализованные проявления эмоций несколько смягчают состояния аффекта (сильного кратковременного эмоционального переживания) и регулируют его. Но в то же время самоконтроль вызывает фрустрацию, создавая опасный разрыв между тем, что мы чувствуем и как себя ведем.

Благодаря эмоциям мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям. Кроме того, эмоции необходимы нам для выживания

Те, кому собственная эмоциональность мешает жить, иногда пытаются «заглушить» ее с помощью чудодейственной пилюли. Многие винят в своей, как им кажется, чрезмерной чувствительности собственных родителей, которые «неправильно» их воспитали. Но те и другие не знают или забывают о том, насколько важно проявление эмоций для нашей жизни. Благодаря им мы выражаем свое подлинное «Я» и становимся понятней другим людям. Кроме того, эмоции необходимы для нашего выживания.

В этом смысле, подавляя свои эмоции, мы буквально подвергаем себя риску, ведь каждая из них играет свою особую роль.

Страх сообщает нам о реальной или воображаемой опасности. Он улавливает то, что значимо для нашей жизни в данный момент. Страх не только принимает информацию, но и отдает организму команды: направляет кровь к ногам, если следует бежать, или к голове, если необходимо думать. Как правило, страх мобилизует нашу энергию, хотя иногда его эффект оказывается противоположным: он парализует нас, пока мы решаем, как следует поступить в конкретной ситуации.

Гнев иногда путают с насилием, которое он может спровоцировать. Как правило, это чувство охватывает человека, когда он подозревает, что его не принимают всерьез (а некоторые люди постоянно живут с таким чувством). Но гнев может быть и полезен: он вызывает выброс в кровь гормонов (в том числе адреналина), а они, в свою очередь, обеспечивают мощный выплеск энергии. И тогда мы ощущаем свою силу, чувствуем храбрость и уверенность в себе. Кроме того, гнев указывает нам, что мы подошли к рубежу, за которым можем перестать себя контролировать, - в каком-то смысле он замещает проявление насилия.

Радость действует как магнит: притягивает других и помогает делиться своими чувствами. Известно также, что улыбка и смех обладают лечебным действием, усиливая иммунную защиту организма

Горе помогает уйти в себя, чтобы пережить утрату (близкого человека, каких-то качеств в самом себе, материальных объектов...) и вернуть энергию жизни. Оно позволяет «превозмочь себя», приспособиться к потере и вновь найти утраченный смысл происходящего. Кроме того, переживание горя вызывает сочувствие и внимание других людей - и мы ощущаем себя защищеннее.

Радость - самая желанная эмоция. Именно она высвобождает максимальное количество энергии, стимулируя выброс гормонов удовольствия. Мы чувствуем уверенность, собственную значимость, свободу, ощущаем, что любим и любимы. Радость действует как магнит: притягивает к нам других и помогает делиться своими чувствами. Известно также, что улыбка и смех обладают лечебным действием, усиливая иммунную защиту организма.

Разум и чувства

Еще одно важнейшее достоинство эмоций заключается в том, что они делают нас умнее. Долгое время наука в каком-то смысле обесценивала их, ставила ниже мыслящего разума. Ведь с точки зрения эволюции эмоции родились в глубинах «дочеловеческого» архаического разума и тесно связаны с инстинктивным поведением животных. Новые отделы коры головного мозга, которые, в частности, отвечают за процессы осознанного мышления, появились значительно позже.

Но сегодня известно, что в чистом виде разум не существует - его питают эмоции. Американский невролог Антонио Дамасио доказал, что познание, которое не сопровождается эмоциями, оказывается бесплодным, а эмоционально холодный человек не способен, к примеру, извлекать уроки из своих ошибок. Интересно, что дети и взрослые узнают и запоминают что-то новое только на фоне позитивного и достаточного сильного эмоционального импульса, который, образно выражаясь, открывает двери в новую область нейронных связей.

В профессиональной среде самыми успешными становятся не специалисты со множеством дипломов, а те, кто способен анализировать свои чувства и управлять как своими, так и чужими эмоциями

Восприятие также не существует без эмоций. Каждое воспринимаемое нами слово, каждый жест, запах, вкус, образ немедленно «интерпретируются» нашими чувствами. Без эмоций мы превратились бы в автоматы и влачили довольно бесцветное существование.

Психолог Дэниел Гоулман ввел в научный оборот понятие «эмоциональный интеллект». Он пришел к выводу, что наш личный успех зависит не столько от IQ, показателя интеллектуального развития, сколько от эмоционального коэффициента (EQ).

Опираясь на данные экспериментов, он доказал, что в профессиональной среде самыми успешными становятся не специалисты со множеством дипломов, а те, кто обладает ценными человеческими качествами - способностью анализировать свои чувства и управлять как своими, так и чужими эмоциями.

Когда такие люди, например, просят помочь им решить какую-то проблему, то окружающие с готовностью откликаются, тогда как «эмоциональные инвалиды» (с низким EQ) могут прождать ответа на свою просьбу несколько дней…

Голос бессознательного

Эмоции сообщают нам важнейшую информацию о нас самих или о том, с чем мы имеем дело, а потому им стоит доверять, слушать их и полагаться на них. На первый взгляд кажется, что такая экзистенциальная позиция противоречит личному опыту многих из нас: не раз мы ошибались, идя на поводу у чувств.

Крупнейший немецкий философ Макс Шелер объяснял это противоречие существованием двух типов ощущений. С одной стороны, есть контактные ощущения, действующие подобно механизму осязания.

Когда мы ощущаем радость, мы лучше себя чувствуем, можем расслабиться, меньше тревожимся, а значит, способны пережить «больше жизни». Если нас что-то огорчает или сердит, мы почти физически ощущаем, что у нас отнимают здоровье, энергию - «часть жизни». Контактные чувства сообщают важную информацию об экзистенциальной значимости происходящего для моего здоровья, моей витальности. Но на такие чувства (часто идущие из детства) не следует полагаться в принятии решений, их важно уметь отстранить, вынести за скобки.

Если вы обернетесь на свою жизнь, наверняка заметите, что все самые важные и правильные решения в ней принимали, положившись на чутье: рациональные объяснения обычно приходят позднее

Другой род ощущений - дистантные. Они не имеют непосредственного отношения к нашему актуальному состоянию, но зато улавливают нечто очень существенное о другом человеке. Это известное всем интуитивное чувство. Именно оно подсказывает нам спросить у близкого человека: «У тебя что-то случилось?» Или велит: «Надо срочно позвонить домой!»

Нас не учат прислушиваться к дистантным чувствам, но именно они позволяют моментально оценить атмосферу в группе людей, составить впечатление о собеседнике или ситуации. Если вы обернетесь на свою жизнь, то наверняка заметите, что все самые важные и правильные решения в ней принимали, положившись именно на чутье: рациональные объяснения обычно приходят позднее.

Доверие к своим эмоциям можно и нужно воспитывать, тренировать. Важно лишь не путать контактные чувства, сообщающие о нас лично, с дистантными, говорящими о другом человеке.

Высокие напряжения

Когда сила переживаний слишком велика, у нас включаются механизмы психологической защиты - и мы ничего больше не чувствуем. Депрессия, апатия, ступор - так это выглядит со стороны, а изнутри человеку просто больше не больно, как при анестезии. Подавленные («забытые») эмоции мы трансформируем в телесные ощущения, стирая зависимость между эмоциональным переживанием и тем, что его вызвало.

Иногда эмоции принимают вид своей противоположности. Грусть иногда выражается в эйфорическом возбуждении; радость - в слезах; иногда мы можем громко расхохотаться - лишь бы отчаяние не раздавило нас. Механизмы психологической защиты истощают наши психические и физические силы и почти всегда оказываются недейственными: в какой-то момент истинные чувства прорываются и захлестывают нас.

Те, кто успешно скрывает свои эмоции, тоже подвержены их давлению. Можно изобразить смех, сыграть гнев, лгать о своих истинных чувствах, но вечно притворяться все же невозможно: рано или поздно они выйдут наружу. Так что лучше уметь принимать их такими, какие они есть.

Вы вспыльчивы или сверхчувствительны, закомплексованы или парализованы страхом… Попробуйте освоить несколько простых упражнений, которые помогут гармонизировать ваши эмоции.

Вы закомплексованы

Вы сдерживаетесь, не разрешая себе выражать ни гнев, ни радость… У вашего поведения есть мотив, признать который вам непросто. Выход в том, чтобы «отпустить» себя, освободить свои чувства.

Постарайтесь выражать чувства жестами

Слова важны, но 90% наших эмоций выражаются мимикой, телом. Улыбка, поза, жесты - даже простое пожатие плечами говорит о нашем отношении к происходящему больше, чем длинные речи…

Признайте существование эмоций

Если ребенок боится волков, бесполезно убеждать его, что в наших лесах они не водятся. Принимая его чувства, родители могут спросить: «Что сделать, чтобы успокоить тебя?» Бояться не стыдно, не нужно стыдиться страхов.

Ни одна из наших эмоций не опасна, они - наши союзники, от которых не стоит постоянно ждать подвоха.

Ведите дневник

Вы парализованы страхом

Чем выше «ставки» (то есть серьезнее проигрыш при поражении и больше награда за победу), тем сильнее вы паникуете. Вы так боитесь неудачи, что мысленно рисуете самые катастрофические сценарии, и у вас опускаются руки. Выход в том, чтобы овладеть своими чувствами и преодолеть «паралич» воли.

На кого похож тот, кто наводит на вас страх? Может быть, на учителя, который терзал вас в детстве, или соседку, которая не давала вам прохода? Каждая стрессовая ситуация пробуждает у нас воспоминание о той, которую мы пережили в прошлом, часто - в первые шесть лет жизни. И к нам вновь возвращается чувство страха, которое мы не смогли преодолеть.

Дышите правильно

Сконцентрируйте внимание на своем дыхании: удлините выдохи и сократите вдохи, чтобы нейтрализовать ваши внутренние ощущения.

Вспоминайте о своих успехах

О том, например, как вы блестяще сдали экзамен или выиграли у приятеля теннисный сет. Опираясь на прошлые удачи и связанные с ними ощущения удовольствия, вы сможете побороть желание видеть катастрофические сценарии несостоявшихся еще событий.

Подготовьтесь к испытанию

Рассмотрите возможные варианты события, определите, чего вы хотите добиться в любом случае, а в чем можете уступить… Это поможет вам лучше контролировать свои эмоции.

Смотрите на собеседника, но не прямо в глаза, а в точку между ними

Вы сможете сосредоточиться на том, что говорите, а не на том, что вы прочтете в его взгляде…

Вы вспыльчивы

Выход в том, чтобы научиться владеть своими чувствами и управлять конфликтной ситуацией.

Не накапливайте претензий

Чем больше вы их копите в себе, тем сильнее рискуете сорваться. Говоря о своих претензиях, вы помогаете себе избежать вспышки необузданного гнева.

Учитесь четко выражать чувства

Назовите чувство, которое беспокоит вас. Не жалуясь и не обвиняя, скажите открыто: «У меня проблемы на работе, я взвинчен и не знаю, что делать».

Делайте паузы

Мозгу необходимо время, чтобы принять решение и взять ситуацию под контроль. Расслабьте солнечное сплетение: глубоко вдохнув, задержите дыхание на несколько секунд, выдохните и подождите, прежде чем снова вдохнуть. Время от времени закрывайте глаза на 2–3 секунды: отключение зрительных сигналов снижает напряжение.

Американский психотерапевт Хаим Джинотт (Haim Ginott) советует строить свои высказывания по схеме: «Когда ты сделал(а) X, я почувствовал(а) Y, а мне в тот момент хотелось, чтобы ты сделал(а) Z». Например: «Когда ты меня упрекнула, что я опоздал, я почувствовал себя виноватым. Лучше бы ты меня обняла, вместо того чтобы ругать».

Протяните руку помощи

Перед тем как ответить агрессией на агрессию, спросите у «агрессора»: «У тебя что-нибудь не так?» Или предложите ему перемирие: «Я что-то начинаю нервничать, давай сделаем паузу, остынем».

Вы сверхчувствительны

Вы остро реагируете и на критические замечания, и на комплименты. Выход в том, чтобы установить уравновешенные отношения с людьми.

Не зацикливайтесь на себе

Вы излишне беспокоитесь о том, что окружающие думают о вас. Попробуйте немного «отойти» от себя и проявить эмпатию (сопереживание). Учитесь ставить себя на место другого человека. О чем он думает? Что переживает? Такая смена угла зрения помогает изменить стратегию отношений.

Не стремитесь к тому, чтобы вас все любили

Иногда стоит рискнуть и согласиться с тем, что ваши действия кому-то не понравятся, а кому-то осложнят жизнь. Невозможно избежать проявлений соперничества, антипатии, несовместимости характеров. Чем яснее вы это осознаете, тем легче вам будет это принять, а другим - труднее обмануть вас.

Постарайтесь найти «спусковые» ситуации

Составьте список ситуаций, в которых вы особенно уязвимы, и слов, провоцирующих ваше неадекватное поведение. Столкнувшись с ними вновь, вы сможете узнать их и не растеряться.

Избегайте категоричных прогнозов

Обращаться к себе в приказном («Я должен сделать карьеру!») или минорном тоне («Я наверняка проживу всю жизнь один(на)…») вам не на пользу: вы ощущаете на себе тяжесть вины за свои беды, а это ослабляет ваши жизненные силы и не дает настроиться на победу.

Текст: Гриша Пророков

Highly sensitive people, или высокочувствительные люди, особенно восприимчивы к внешней стимуляции, эмоциям других и вообще деталям окружающего мира. Рассказываем, кто это такие и как понять, являетесь ли вы одним из них.

Кто такие высокочувствительные люди?

Highly sensitive people (мы будем называть их высокочувствительными людьми), или HSP, или ВЧЛ - это люди, которые интенсивнее прочих реагируют на окружающий мир. И положительную, и отрицательную информацию такие люди обрабатывают внимательнее, так что их могут ошеломить и перегрузить внешние стимулы - когда их слишком много или они слишком интенсивные. Такие люди обращают много внимания на все ощущения: вкусы, прикосновения, звуки и запахи. Они особенно чувствительны к эмоциям, своим и чужим. Пресса называет их новыми интровертами: о высокочувствительных людях особенно много пишут в последнее время, хотя явлению дали определение ещё в середине 90-х.

Кто ввел это понятие?

Впервые высокочувствительных людей выделила психолог Элейн Н. Арон
в своей книге «The Highly Sensitive Person», которая вышла в 1996 году. Арон жила в Сан-Франциско и вместе со своим мужем Артуром начала изучать ВЧЛ в 1991 году. Арон описывает ВЧЛ как тех, у кого «повышена чувствительность к стимуляции» и кто «более осведомлён о деталях и нюансах и обрабатывает информацию глубже, рефлективнее остальных». Арон считала, что Карл Юнг, Эмили Дикинсон и Райнер Мария Рильке были высокочувствительными людьми и что они вообще «обычно бывают поэтами, писателями, учителями, врачами, учёными и философами». Считается, что 20 % населения Земли - высокочувствительные люди.

Почему о них вдруг заговорили?

Термин и книга Арон не то чтобы лежали в забвении, нет - другие исследователи писали о ВЧЛ, и о них выходили научные статьи, но именно в последние годы медиа обратили на них особое внимание. The Huffington Post выпустили текст о том, как высокочувствительные люди иначе взаимодействуют с миром, The Wall Street Journal написали о феномене , даже Scientific American вспомнили об Арон и её идеях. В научном мире интерес к ним тоже повышается: так, в Брюсселе прошла первая конференция , посвящённая высокой чувствительности. О феномене ВЧЛ выходит документальный фильм под названием «Sensitive », в котором, например, снялась певица Аланис Мориссетт, считающая себя высокочувствительным человеком.

Зачем выделять высокочувствительных людей, если уже существуют интроверты?

Потому что это психологическая - и нейробиологическая - категория людей по совсем другим показателям. Арон вывела шкалу чувствительности из 27 пунктов, чтобы выделять ВЧЛ; и, как и в случае с интровертами, это не просто бинарная система, вы не просто либо высокочувствительный человек, либо нет, здесь есть градация. Если интроверты в первую очередь определяются своими отношениями с другими людьми, то высокочувствительные люди в целом определяются отношением к миру. Тем не менее, как и интроверты, ВЧЛ могут любить уединение, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от стимуляции. Например, если вы часто плачете в кино или вас раздражают сильные запахи, или вы проникаетесь эмоциями других людей в самые неожиданные моменты. И это важно изучать: потому что, если вы поймёте, что вы - высокочувствительный человек, вы сможете лучше устроить свою жизнь, например стараться работать в тихих и спокойных местах.

ВЧЛ правда существуют?

Да, конечно. Их выделяют многие психологи и нейробиологи. Высокой чувствительности посвящены сотни исследований от сканирования мозга до генетических анализов. Изучение мозга ВЧЛ показывает, что их мозговые процессы отличаются от процессов в мозге остальных людей: ВЧЛ чаще испытывают эмпатию, внимательнее к своему окружению и лучше понимают других людей. Загвоздка в том, что тут, конечно, есть ловушка, как и с интровертами: после того как слово и идея стали популярными, высокочувствительными людьми себя стали называть многие, даже те, кто технически к ним не относится. Каждому хочется считать себя особенным, поэтому хочется верить, что мы глубже и тоньше других понимаем окружающий мир.