Адхо мукха шванасана противопоказания. Правильная техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз. Полный Вариант Адхо Мукха Шванасаны

Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник. Дыхание успокаивается, становится более глубоким и равномерным, снижается частота сокращений. Во время наклона происходит обогащение клеток коры головного мозга за счет притока крови.

Польза для организма человека

Асана оказывает положительное влияние на систему пищеварения и желудочно-кишечный тракт, полезна при запорах. Способствует укреплению мышц ног, помогает при артрите суставов плечевого пояса, отлично разминаются солевые отложения, уменьшается боль в ступнях, пятках. Поза превосходно избавляет от излишнего напряжения и переутомления, насыщает дополнительной энергией.

Наглядно техника показана на фото.

Противопоказания

Запрещается выполнять технику в последнем триместре беременности, а также в случае острой боли в запястьях, диарее, при сильном нарушении кровяного давления, отслоении глазной сетчатки, при ослабленных глазных капиллярах, травмах плеч, головной боли. Если вы хотите заниматься йогой, когда беременны, то освойте специальную .

Руки поставьте на ширину плеч, тыльную сторону ладоней плотно прижмите к поверхности пола, а пальцы расставлены широко.
Плечи следует отвести дальше от ушей.
Спину держите прямой, ягодицы направлены к потолку, сохраните естественный прогиб в пояснице.
Втяните нижние мышцы живота, ребра направьте вверх.
Пятки или пальцы ног не должны отрываться от пола, колени выпрямлены.
Шея должна быть расслаблена.
Не округляйте поясницу, раскройте грудную клетку.

Техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, немного согните колени.

2. Опустите руки на пол так, чтобы ладони и ступни ног были на одной линии, пальцы на руках выпрямлены и направлены вперед, при этом большие пальцы смотрят друг на друга.

3. Выпрямите спину и разогните колени, тяните пятки к полу. Упритесь руками в пол, спину выгните, а поясницу прогните. В таком положении одну линию образуют голова, шея и спина. Ягодицы напряжены, а лопатки направлены вовнутрь.

4. Пятки направьте к полу.

5. Сохраняйте ровное дыхание, в такой позе задержитесь от 10 минут до одной минуты, самое главное, чтобы такое положение было комфортным.

6. Завершите асану в позе ребенка.

Ели вы только осваиваете асану, соблюдайте следующие нюансы:

Выполнять асану с ровной спиной, при согнутых коленях и поднятых от пола пяток;
Тыльную сторону ладоней плотно прижмите к полу, пальцы рук расставлены максимально широко, это поможет обезопасить запястья от травм;
Грудью постарайтесь «провиснуть» к полу, а копчик направьте вверх;
Не напрягайте шею.

Для усложнения упражнения, есть вариация выполнения позы собаки, смотрящей вниз, на одной ноге.

1. Из первичной асаны, ступни соедините вместе, большие пальцы ног соприкасаются вплотную.

2. Вес тела перенесите на руки и левую ногу, а выпрямленную правую ногу поднимите вверх.

3. Плечи параллельно полу, взгляд устремлен на опорную ногу или на живот.

4. В таком положении оставайтесь на протяжении пяти дыханий, затем опустите поднятую ногу.

5. По той же схеме сделайте упражнение, подняв вверх левую ногу.

Дословно переводится как «собака мордой вниз». В действительности данная асана напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх. Данную позу можно отнести и к позам стоя, и к наклонам, и даже к перевернутым позам.

Адхо Мукха Шванасана - это , предназначенная для отдыха, т.к. она помогает снять усталость и возвращает жизненную энергию. Конечно, новичкам в йоге, это утверждение может показаться странным. Но пройдет какое-то время, и они на собственном опыте испытают чудодейственное расслабление в данной асане.

Адхо Мукха Шванасану можно делать каждый день даже тем, у кого нет возможности регулярно практиковать йогу. Данная асана успокаивает мозг и способствует обновлению клеток головного мозга. Регулярная практика этой смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. В данной асане легко заметны проблемы в позвоночнике, крестце, плечевых суставах, ногах.

Техника выполнения

1 вариант

Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.

Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол.

2 вариант

Встаньте в Тадасану и на вдохе нагнитесь от поясницы. Опустите ладони на пол по обе стороны от стоп. Если не получается держать ноги прямыми, согните их немного в коленах. По очереди отводите ноги примерно на 1,2 м назад, при этом ноги должны быть на одной линии, и руки должны быть на одной линии. Втянув коленные чашечки, опускайте пятки вниз.

Подтяните вверх внутреннюю часть рук от локтей до плеч. На выдохе вытяните основание шеи и попытайтесь опустить темя головы на пол. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На вдохе осторожно оторвите от пола голову. По очереди подведите ноги к ладоням и вернитесь в Тадасану.

Подробный разбор асаны

Ноги должны на себя принять вес тела, поэтому давите пятками в пол. Если из-за плохой растяжки подколенных связок не удается пятками достать до пола, то рекомендуется использовать блоки, либо упираться пятками в стену. Не забывайте втягивать колени, чтобы не травмировать их. Постепенно разводите тазовые кости в стороны, чтобы создать внутри пространство и лучше вытянуть позвоночник.

Рукиначинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы хорошо прижаты к полу расходятся, как лучики солнца. Плечевые мышцы крутятся «наружу», создавая пространство в области лопаток и в области шеи. При правильном повороте мышц рук, высвобождается шея и в коре головного мозга наблюдается прилив свежей крови.

Живот должен быть расслаблен. Ребра немного двигаются вперед, помогая вытягиваться позвоночнику.

Если в данной асане вы еще не чувствуете себя комфортно, попытайтесь использовать вспомогательные материалы. Например, деревянные блоки под пятки и руки, болстер под голову, веревки и ремни, которые будут держать таз.

Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях:

Перевод с санскрита:"Собака мордой вниз"

адхо – "направленный вниз"
мукха – "лицо/морда"
швана – "собака"
асана – "положение тела"

Одна из базовых асан йоги. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему. Вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Адхо Мукха Шванасана: техника выполнения

встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол на ширине плеч
средние пальцы рук направлены вперед
расставьте колени на ширину бедер
упритесь в пол пальцами ног
с силой надавите кистями на пол, особенно большим и указательным пальцами
полностью выпрямите руки, растягивая их от пола к плечам
не поднимайте плечи к ушам, опустите их
сведите лопатки, чтобы открыть грудную клетку
поднимите таз, выпрямите ноги, опустите пятки
вытолкните бедра назад
выпрямите локти, поднимите плечи по направлению к талии и растяните корпус вверх
опустите голову вниз, не напрягайтесь
крепко упирайтесь в пол руками и ногами
толкайте пятки вниз

Эффект

асана позволяет хорошо растянуть все тело
она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки
помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях
успокаивает ум
помогает при стрессе и придает энергию телу, так как она обеспечивает приток кислорода к голове
практика этой асаны предотвращает развитие остеопороза, ишиаса и благоприятна для пищеварительной системы
она эффективна при высоком кровяном давлении и тромбозе, так как она изменяет поток крови в теле
увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему, что благоприятно при астме. дополнительный кислород снимает усталость

Противопоказания

беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности
если вы страдаете от диареи, имеете травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, испытываете головные боли, вам следует воздержаться от выполнения асаны

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз )

От слов «адхо мукха » - лицом вниз, «швана » - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Показания: Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.
Противопоказания: Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Техника

Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину.
Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, […]

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — техника выполнения

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.